Diet Tepat untuk PCOS Agar Cepat Hamil

loading...

Polycystic ovary syndrome (PCOS) merupakan salah satu penyakit reproduksi  yang menyerang wanita usia produktif. Diperkirakan 15-20 wanita di seluruh dunia mengalami PCOS. 
PCOS berawal dari gangguan keseimbangan hormonal dimana terjadi peningkatan hormon androgen yang berlebihan dan resistensi insulin. Kondisi ini mengakibatkan pertumbuhan kantung berisi cairan di ovarium. Hormon androgen sendiri merupakan bentukan hormon seksual sebagai pembawa unsur maskulin pada wanita. Sifatnya memang hampir serupa dengan hormon testosteron. 

Efek samping dari kelebihan hormon androgen meliputi menstruasi tidak teratur bahkan tidak ada, rambut rontok, pertumbuhan rambut berlebih, jerawat, penambahan berat badan, depresi dan masalah kesuburan. PCOS juga dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, penyakit jantung dan obesitas. 

Sayangnya, tidak ada obat untuk PCOS. Namun, salah satu pengobatan lini pertama adalah perubahan pola makan dan gaya hidup.
Sebenarnya, pada wanita dengan berat badan berlebih,  penurunan berat badan sekitara 5% saja bisa mengembalikan menstruasi yang tidak teratur dan meningkatkan ovulasi. 

Berikut adalah tip  yang bisa meredakan gejala dan mendongkrak penurunan berat badan pada wanita dengan PCOS.

Diet rendah indeks glikemik (low GI) 
Insulin adalah hormon yang mengangkut gula dari darah ke sel Anda untuk mendapatkan energi atau disimpan. 

Wanita dengan PCOS sering resisten terhadap insulin, yang berarti sel mereka tidak menggunakan insulin dengan mudah sehingga meningkatkan kadar gula darah. Namun, diet indeks glikemik rendah dapat membantu menjaga tingkat insulin tetap stabil.

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah. Diet rendah GI terdiri dari mengonsumsi makanan yang meningkatkan kadar gula darah secara perlahan, yang membantu mencegah lonjakan insulin.

Diet rendah GI biasanya terdiri dari mengonsumsi buah dan sayuran utuh, whole grain, protein tanpa lemak dan lemak sehat. Termasuk menghindari sebagian besar makanan olahan, makanan dan minuman manis. 

Satu studi menemukan bahwa keteraturan menstruasi meningkat pada 95% wanita dengan diet  rendah GI, dibandingkan dengan 63% wanita dengan diet standar.  

Jangan lewatkan sarapan
Wanita dengan PCOS dianjurkan untuk tidak melewatkan sarapan. Sebuah studi menemukan bahwa sarapan pagi dapat membantu mengimbangi hormon yang terkait dengan PCOS. 

Untuk wanita dengan berat badan normal dengan PCOS, makan hampir setengah dari kalori harian mereka saat sarapan, mengurangi kadar insulin hingga 8% dan kadar testosteron hingga 50% selama 90 hari. Selain itu, wanita ini berovulasi 30% lebih sering daripada wanita yang porsi sarapannya lebih kecil dan poris makan malam yang lebih besar.

Hal ini menunjukkan kesuburan yang membaik. Namun, penting untuk dicatat bahwa meningkatkan porsi sarapan Anda, tanpa mengurangi porsi makan malam, cenderung menyebabkan penambahan berat badan.

Bersahabat dengan lemak sehat 
Pasokan lemak sehat yang memadai, termasuk asam lemak omega-3, telah terbukti membantu menyeimbangkan hormon Anda dan meningkatkan kadar insulin pada wanita dengan PCOS. Beberapa lemak sehat termasuk ikan, alpukat, minyak zaitun dan kacang dan biji-bijian.

Satu studi yang melibatkan 61 wanita dengan PCOS menemukan bahwa suplemen dengan asam lemak omega-3 selama delapan minggu, memperbaiki resistensi insulin sekitar 22%.
Hasil serupa ditemukan pada penelitian lain dimana suplemen dengan asam lemak omega-3 dan vitamin E selama 12 minggu menyebabkan resistensi insulin meningkat dan penurunan kadar testosteron pada wanita dengan PCOS. 

Untuk menghindari penambahan berat badan, cobalah mengganti lemak tidak sehat dari makanan olahan atau gorengan, dengan lemak sehat. 

Kurangi karbohidrat
Mengurangi asupan karbohidrat Anda dapat memperbaiki ketidakseimbangan hormon yang terkait dengan PCOS dan meningkatkan penurunan berat badan pada wanita dengan PCOS. Insulin diproduksi karena karbohidrat diubah menjadi glukosa dalam tubuh.

Satu studi menunjukkan bahwa pengurangan moderat asupan karbohidrat mengurangi konsentrasi insulin darah wanita dengan PCOS.  Seiring waktu, ini bisa memperbaiki gejala PCOS.
Selanjutnya, pada kelompok 30 wanita dengan PCOS, pengurangan karbohidrat sederhana memiliki efek yang sangat positif pada kadar hormon. Ini termasuk penurunan kadar gula darah, insulin darah dan testosteron, serta perbaikan sensitivitas insulin.

Manfaat ini tidak hanya terbatas pada keseimbangan hormon yang lebih baik. Diet rendah karbohidrat juga telah terbukti membantu menurunkan berat badan.

Perbanyak protein 

Satu studi menemukan bahwa tingkat androgen bebas jauh lebih rendah pada wanita dengan PCOS saat mengikuti diet tinggi protein (protein 30%), dibandingkan dengan diet rendah protein (15% protein).

Dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat, makanan berprotein tinggi tidak menyebabkan peningkatan kadar insulin yang besar. Asupan protein yang tinggi juga menekan ghrelin, hormon kelaparan, lebih lama dari pada karbohidrat. Akibatnya, diet protein tinggi cenderung lebih banyak mengisi dan mengurangi kadar insulin, yang keduanya dapat memiliki efek positif pada gejala PCOS.

Pastikan Anda memasukkan banyak sumber protein sehat dalam makanan Anda, seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan dan beberapa produk susu.

Tetap aktif
Olahraga teratur memiliki banyak manfaat kesehatan, terutama bagi wanita dengan PCOS. Sebagai contoh, satu review menemukan bahwa manfaat utama termasuk peningkatan ovulasi, mengurangi resistensi insulin (sampai 30%) dan penurunan berat badan yang lebih besar (sampai 10%).

Pada wanita dengan kelebihan berat badan dan obesitas dengan PCOS, komposisi tubuh membaik saat olahraga dikombinasikan dengan diet penurunan berat badan.
Sebenarnya, hanya tiga jam latihan per minggu telah terbukti dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi lemak perut pada wanita dengan PCOS.

Konsumsi suplemen bila perlu 
Studi menunjukkan bahwa suplemen tertentu dapat membantu meringankan gejala PCOS, terutama pada wanita yang memiliki kadar nutrisi rendah.Misalnya, kekurangan vitamin D dikaitkan dengan beberapa efek samping negatif dari PCOS seperti obesitas, resistensi insulin dan ovulasi yang berkurang. Oleh karena itu, sering disarankan agar wanita dengan PCOS yang kekurangan vitamin ini mengonsumsi suplemen vitamin D. 

Namun, belum terbukti bahwa suplemen vitamin D akan mengurangi efek samping negatif ini. Oleh karena itu dibutuhkan lebih banyak penelitian.
Nutrisi lain yang dapat membantu memperbaiki gejala PCOS adalah kromium, mineral penting yang membantu meningkatkan kerja insulin.

Kekurangan kromium jauh lebih jarang terjadi, seperti yang ditemukan pada berbagai jenis makanan. Makanan yang lebih tinggi dalam kromium termasuk kerang, kerang, kacang-kacangan dan beberapa buah dan sayuran, seperti brokoli, pir dan tomat.

Satu studi menemukan bahwa suplemen dengan 1.000 mcg kromium selama dua bulan meningkatkan sensitivitas insulin hingga 38% pada wanita gemuk dengan PCOS. Namun, penelitian ini sangat kecil, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi manfaat ini.

Penting untuk digarisbawahi bahwa meskipun tidak ada obat untuk PCOS, memilih nutrisi yang tepat dapat menyebabkan hidup bahagia dan sehat. 

Ditinjau oleh: dr. Jezy Reisya

loading...

Share this post