5 Jenis Minyak Goreng Terbaik untuk Kesehatan

Dengan ragam pilihan tak berujung dari produk minyak goreng di pasaran, rasanya mudah untuk bingung dan kewalahan, mana yang terbaik untuk saya?.

Berikut ini adalah panduan untuk membedakan mana minyak goreng yang sehat dan tidak, ditambah dengan minyak goreng seperti apa yang harus Anda gunakan. Namun ini bukan hanya masalah memilih satu minyak goreng yang paling sehat, tetapi juga apakah makanan Anda akan tetap sehat setelah dimasak menggunakan minyak tersebut.

Tiga jenis lemak yang terkandung dalam minyak goreng

Ketika Anda memasak menggunakan panas tinggi, Anda tentu ingin menggunakan minyak yang stabil dan tidak mudah teroksidasi maupun cepat berbau tengik. Ketika minyak mengalami oksidasi, mereka akan bereaksi dengan oksigen, membentuk radikal bebas dan senyawa berbahaya yang tentu tidak ingin Anda dapati dalam tubuh Anda.

Apa yang membuat minyak goreng digolongkan sebagai minyak sehat atau tidak tergantung dari jenis dan jumlah lemak yang terkandung di dalamnya. Minyak goreng sehat umumnya memiliki kadar tinggi lemak tidak jenuh tunggal (monounsaturated fat), yang merupakan salah satu sumber lemak paling sehat dan bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Walaupun begitu, minyak goreng sehat juga dapat mengandung lemak tak jenuh ganda, yang tergolong sehat dan dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Lemak jenuh hanya memiliki satu ikatan tunggal dalam molekul asam lemak, sementara lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ikatan ganda, dan lemak tak jenuh ganda memiliki dua ikatan atau lebih. Ikatan ganda inilah yang bisa memberikan reaksi kimia dan sensitif terhadap panas, sehingga membentuk aldehida dan peroksida lipid saat terpapar oleh suhu panas yang sangat tinggi. Mengonsumsi atau menghirup aldehida dan peroksida lipid, bahkan dalam jumlah kecil, terkait oleh peningkatan risiko penyakit jantung dan kanker.

Sebagai gambaran, di bawah ini adalah perbedaan antara minyak goreng yang mengandung tiga jenis lemak, dilansir dari WebMD:

1. Lemak jenuh (saturated fat)

Contoh: mentega, lemak babi, margarin, minyak kelapa, minyak kelapa sawit, minyak safflower, minyak biji sawit

Ciri fisik: padat dalam kondisi suhu ruangan

Makanan yang tinggi akan lemak jenuh telah dikaitkan terhadap penyumbatan arteri, yang kemudian meningkatan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung. Beberapa jenis minyak goreng di atas memiliki kadar lemak jenuh yang sangat tinggi, bahkan melebihi sumber lemak jenuh dalam daging.

2. Lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat)

Contoh: minyak canola, minyak biji bunga matahari, minyak kacang walnut

Ciri fisik: cair, bahkan jika disimpan dalam lemari pendingin

Dilansir dari BBC, menurut penelitian Martin Grootveld dan tim dari Leicester School of Pharmacy dari De Montfort University di Leicester, minyak yang tinggi akan kandungan minyak tak jenuh ganda, seperti minyak jagung dan minyak biji bunga matahari, menghasilkan kadar tinggi aldehida. Walaupun begitu, Grootveld menegaskan bahwa kedua minyak ini tergolong aman untuk digunakan selama Anda tidak menempatkannya pada suhu panas tinggi, misalnya saat menggoreng atau memasak.

Ketika digunakan dalam batas aman, lemak tak jenuh ganda dapat membantu meningkatkan tingkat kolesterol darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung. Istilah lain yang digunakan untuk menggambarkan jenis tertentu dari lemak tak jenuh ganda adalah Omega-6 dan Omega-3. Meskipun keduanya sangat penting untuk kesehatan tubuh secara umum, omega-3 memiliki tambahan manfaat bagi kesehatan jantung dan anti-peradangan.

3. Minyak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat)

Contoh: minyak zaitun, minyak kacang

Ciri fisik: cair dalam suhu ruangan namun berubah semi-padat (keruh berawan) dalam lemari pendingin

Ketika menggantikan lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dapat membantu meningkatkan tingkat kolesterol darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung. Minyak zaitun, yang mengandung sekitar 76% lemak tak jenuh tunggal, adalah elemen kunci dalam diet Mediterania, yang telah terbukti secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung.

Singkatnya, minyak goreng yang sehat adalah produk minyak yang mengandung lemak tak jenuh ganda dan minyak tak jenuh tunggal seperti miyak zaitun dan canola untuk meminimalisir risiko berbagai penyakit jantung. Jaga jumlah lemak jenuh yang Anda konsumsi sesedikit mungkin; Teliti label produk sebelum membeli untuk melihat jenis lemak yang terkandung di dalamnya. Anda juga seharusnya menghindari produk-produk berbahan dasar lemak trans dan minyak yang terhidrogenasi dua jenis minyak yang jauh lebih buruk daripada lemak jenuh untuk kesehatan Anda.

5 pilihan minyak goreng terbaik untuk kesehatan

Mulai pilihan minyak goreng Anda dengan minyak berbahan dasar nabati, seperti:

1. Minyak zaitun

Lemak tak jenuh tunggal: 78%

Lemak tak jenuh ganda: 8%

Lemak jenuh: 14%

Selain tinggi akan lemak tak jenuh tunggal, minyak zaitun juga kaya antioksidan yang disebut polifenol, yang terkait dengan kesehatan jantung.

Grootveld umumnya merekomendasikan minyak zaitun untuk menggoreng atau menumis, karena senyawa berbahaya aldehida yang diproduksi termasuk rendah dan lebih stabil saat dipanaskan.

Namun begitu, banyak yang berpendapat bahwa minyak zaitun kurang cocok untuk digunakan saat menggoreng deep-fry (memasak makanan dalam rendaman minyak yang banyak), karena memiliki titik didih yang rendah.

2. Minyak Canola

Lemak tak jenuh tunggal: 62%

Lemak tak jenuh ganda: 31%

Lemak jenuh: 7%

Rasa netral dan titik asap tinggi membuat minyak kanola pilihan yang sangat baik untuk panggangan dan tumisan. Sebagian besar minyak canola melalui teknik penyulingan kompleks yang artinya minyak kanola tidak memiliki antioksidan sebanyak minyak zaitun, namun memiliki usia hidup yang relatif lebih lama.

3. Minyak biji anggur (grapeseed)

Lemak tak jenuh tunggal: 17%

Lemak tak jenuh ganda: 73%

Lemak jenuh: 10%

Sama halnya seperti minyak zaitun, minyak biji anggur memproduksi jumlah senyawa aldehida yang lebih rendah daripada mentega atau minyak hewani. Minyak ini juga kaya akan asam lemak jenuh yang membuatnya lebih stabil saat dipanaskan. Asam lemak jenuh dalam kandungan minyak goreng tidak akan membuat minyak tersebut mengalami oksidasi sama sekali.

4. Minyak kacang

Lemak tak jenuh tunggal: 48%

Lemak tak jenuh ganda: 34%

Lemak jenuh: 18%

Minyak kacang paling sesuai digunakan untuk segala masakan yang dipanggang dan ditumis. Titip asap dari minyak kacang tergolong tinggi, membuatnya pilihan yang tepat untuk teknik memasak dalam panas tinggi. Minyak kacang mengandung phythosterol yang sehat untuk jantung, lemak nabati penting untuk menurunkan kolesterol dan menghambat perkembangan kanker.

5. Minyak wijen

Lemak tak jenuh tunggal: 41%

Lemak tak jenuh ganda: 44%

Lemak jenuh: 15%

Minyak wijen telah terbukti mencegah diabetes, dan juga dapat meningkatkan plasma glukosa pada penderita diabetes hipersensitif. Selain itu, minyak wijen dapat menurunkan tekanan darah pada penderita diabetes karena kandungan magnesiumnya yang tinggi. Minyak wijen juga terkait dengan penurunan kadar kolesterol, karena mengandung phythosterol yang menghambat pembentukan kolesterol.

Minyak biji wijen juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mencegah lesi atherosclerotic dengan bantuan agen antioksidan dan anti-peradangan, yang disebut sebagai sesamol.

Saat menggunakan minyak goreng untuk memasak, Grootveld menyarankan untuk meminimalisir porsi minyak yang Anda gunakan, dan juga ambil langkah-langkah penyaringan minyak dari makanan matang, seperti menaruhnya pada kertas tisu untuk menyerap minyak. Terakhir, selalu simpan produk minyak goreng dalam lemari tertutup dan kering, jauh dari sinar matahari, dan coba untuk tidak menggunakan minyak untuk berkali-kali proses memasak. Hal ini juga menyebabkan akumulasi efek buruk dari minyak goreng.

Share this post