12 Makanan Untuk Meningkatkan Kualitas ASI

Sumbangkan ini, di dalam asupan terbaik dan satu-satunya bayi Anda.

Berbagai penelitian membuktikan, banyak manfaat baik ASI bagi bunda maupun bagi bayi. Journal Pediatrics menyebutkan, bayi yang menyusu selama tiga bulan hingga lebih, akan menjadi pengonsumsi yang sehat ketika mereka berusia enam tahun dibandingkan yang tidak. Agar produksi ASI Anda berkualitas, asupan gizi Anda sangat berperan penting. Beberapa bahan berikut bisa menjaga kualitas ASI Anda, menurut Dr. Sri Duryati, MSc, PhD, SpGK, IBLC, dari RS Premier Bintaro, Banten:

Daun katuk
Mengandung protein, kalium, fosfor, zat besi, vitamin A, B1, C, serta alkaloid dan sterol.
Dalam 100 gram daun katuk terkandung 239 mg vitamin C, sehingga sudah jauh lebih cukup untuk memenuhi kebutuhan ibu menyusui, yakni 95 mg. Meski begitu Anda tak perlu khawatir kelebihan vitamin C karena ambang batas toleransinya adalah 2000 mg per hari.

Bayam hijau/merah
Mengandung vitamin B6, zat besi, protein, thiamin, riboflavin, asam folat, kalsium, magnesium, fosfor, kalium,  vitamin A, C, E, dan K.
Kebutuhan bunda yang sedang menyusui akan butuh vitamin B6 meningkat satu setengah kali lipat dibanding ibu yang tidak menyusui maupun sedang hamil. Maka dari itu, konsumsi bayam lebih banyak dari biasanya ya, Bun. Vitamin B6 juga berperan penting dalam membangun sistem kekebalan tubuh bayi agar kuat. Pilih bayam berwarna hijau atau merah pekat, karena kepekatan warna merupakan salah satu ciri kandungan karoten yang lebih kaya dan bermanfaat melawan radikal bebas.

Bunga pepaya
Mengandung vitamin A danC, kalsium, dan fosfor.
Enzim papain yang terkandung di dalamnya berperan memecah protein yang Anda makan, sehingga dapat mempercepat proses pencernaan. Saat menyusui, kebutuhan protein Anda meningkat dua setengah kali lipat. Bunga pepaya juga dapat merangsang nafsu makan.

Edamame
Mengandung protein, vitamin K, mangan, folat, vitamin C, riboflavin, zat besi, magnesium, fosfor, dan kalium.
Kebutuhan protein harian ibu menyusui yakni 65 gr. Bila asupan protein ibu kurang, maka produksi ASI juga berkurang, bahkan cadangan protein dalam tubuh juga ikut berkurang. Edamame cocok menjadi alternatif sumber protein, bila Anda sedang tidak ingin makan makanan berbahan unggas, ikan, maupun daging.

Pare
Mengandung vitamin C.
Antioksidan pada pare bermanfaat untuk melindungi sel dari kerusakan, meningkatkan kesehatan tulang, gigi, gusi, dan pembuluh darah, serta meningkatkan penyerapan zat besi. Kandungan senyawa fitokimia lutein dan likopennya juga berkhasiat untuk merangsang produksi insulin. Baik untuk ibu menyusui yang menderita diabetes melitus karena dapat menurunkan kadar gula dalam darah. Pare juga dikenal sebagai antikanker, antibiotik, antivirus, dan pembasmi cacing usus.

Labu Siam
Mengandung asam folat, vitamin C dan K, zinc, mangan, vitamin B6, magnesium dan kalium.
Labu siam kaya asam folat yang berperan dalam pembentukan sel, hemoglobin dalam darah, serta perkembangan jaringan tubuh bayi. Meski ibu menyusui tidak memerlukan asam folat sebanyak saat hamil, namun kebutuhan asam folat tetap dua kali lipat daripada perempuan yang tidak menyusui. Mengonsumsi 100 gram labu siam cukup untuk memenuhi sekitar 23% kebutuhan asam folat tubuh.

Gambas (Luffa cylindrica L)
Mengandung kalsium, vitamin C, dan zat besi.
Gambas atau dikenal oyong kaya kandungan zat besi yang bermanfaat membantu sel darah membawa serta melepaskan oksigen saat dibutuhkan. Gambas memenuhi kebutuhan kalsium ibu menyusui yang satu setengah kali lebih banyak dibandingkan sebelum hamil. Meski begitu, kandungan natrium dalam gambas juga tinggi sehingga bisa meningkatkan tekanan darah -di atas 120/80 mm/Hg artinya sudah tinggi-. Demi menyeimbangkan kebutuhan kalsium juga bisa diperoleh dari alternatif asupan lain seperti susu dan produk olahannya.

Kacang Hijau
Mengandung protein, vitamin B1, zat besi, magnesium, fosfor, kalium dan mangan.
Kacang hijau juga merupakan sumber asam folat, namun rendah kandungan natrium dan lemak jenuh, serta tidak mengandung kolesterol. Vitamin B1 berguna untuk mengubah karbohidrat menjadi energi. Saat menyusui membutuhkan energi yang lebih besar dibanding saat hamil. Bila kekurangan vitamin B1, Anda sulit konsentrasi dan kurang bersemangat. Mood yang baik akan memicu hormon oksitosin untuk mengeluarkan ASI.

Pepaya
Mengandung vitamin A, vitamin C, asam folat, dan kalium.
Pepaya juga rendah kandungan kolesterol, lemak jenuh, dan natrium. Pepaya punya kandungan lebih banyak 33% vitamin dan 50% kalium dibanding jeruk. Kebutuhan kalium membuat Anda tidak mudah lelah serta berperan pula dalam menjaga suasana hati.

Semangka
Mengandung vitamin A dan C, kalium, dan asam folat.
Rendah kandungan lemak jenuh, kolesterol dan natrium. Vitamin A bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan ibu menyusui yang satu setengah kali lipat lebih banyak daripada perempuan yang tidak menyusui. Kadar air yang tinggi pada semangka juga baik untuk asupan cairan tubuh.

Jambu air 
Mengandung vitamin A, C, kalsium, fosfor, dan zat besi.
Baik untuk memenuhi kebutuhan kalsium yang meningkatkan fungsi otot dan saraf, serta vitamin A yang berguna untuk melindungi sistem kekebalan tubuh bayidan meningkatkan ketahanannya terhadap infeksi. Buah yang kadar airnya cukup tinggi ini bersifat mendinginkan sehingga memberikan rasa memenangkan saat dimakan, bisa menetralisir rasa tertekan pada ibu pasca melahirkan.

Daging
Mengandung mineral zinc, protein, zat besi, vitamin B, asam lemak omega 3.
Julie Revelant, jurnalis kesehatan dari Fox News, menambahkan, daging sapi bisa menjawab kebutuhan tinggi Bunda akan mineral zinc yang meningkat jumlahnya selama menyusui. Daging sapi merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang kaya akan zat besi dan vitamin B sebagai sumber energi Anda.

Share this post