10 Makanan Sumber Kolesterol Baik

loading...

Sebagai bahan dasar pembentukan hormon, kolesterol sangat dibutuhkan untuk menjalankan  fungsi tubuh. Namun, perbedaan densitas pada kolesterol menyebabkan adanya kolesterol yang memicu penumpukan lemak di pembuluh darah. Kolesterol baik atau yang dikenal dengan High-density Lipoprotein (HDL) merupakan jenis kolesterol yang bermanfaat dalam mencegah arterosklerosis dan menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan. Kadar HDL pada seseorang dapat berubah sewaktu-waktu bahkan cenderung menurun, salah satu yang mempengaruhinya adalah pola makan.

Hubungan HDL dengan kadar kolesterol keseluruhan

Kadar kolesterol total terdiri dari HDL, LDL (Low-density lipoprotein), dan VLDL (Very-low-density lipoprotein). HDL hanya mencakup 20-30% kolesterol total, sedangkan gabungan LDL dan VLDL, yang tergolong dalam kolesterol buruk, memiliki proporsi 70-80% dari kolesterol total. Batas kolesterol total pada umumnya sekitar 200mg/dL dan jika mencapai atau melebihi 240mg/dL maka tergolong berisiko.

Peningkatan kadar kolesterol total pada umumnya disebabkan peningkatan LDL dan penurunan HDL. Sehingga, kolesterol pada tubuh memiliki kepadatan atau densitas yang lebih rendah. HDL itu sendiri berfungsi untuk mencegah penimbunan lemak pada pembuluh darah. Jika kadar HDL tinggi, maka penimbunan lemak di dalam pembuluh darah lebih mungkin terjadi terjadi saat kolesterol didistribusikan dalam darah.

Pada laki-laki dan perempuan, terdapat perbedaan kadar HDL di mana perempuan pada umumnya memiliki kadar HDL yang lebih tinggi. Kadar HDL yang berisiko pada laki-laki adalah jika kurang dari 40 mg/dL sedangkan pada perempuan sekitar 50 mg/dL. Semakin tinggi kadar HDL maka risiko terjadinya kerusakan pembuluh darah akan semakin kecil.

Apa yang kita makan dapat mempengaruhi kadar kolesterol baik?

HDL pada dasarnya merupakan protein lemak yang dihasilkan oleh liver dan dinding usus. Apa yang kita makan akan menentukan 20% dari kolesterol total yang dihasilkan oleh tubuh. Selain itu, jenis nutrisi yang diserap usus akan menentukan jenis protein lemak mana yang dihasilkan (HDL atau LDL). HDL biasanya diperoleh dari berbagai karbohidrat kompleks dan lemak pada buah dan sayur, namun beberapa jenis lemak pada hewan juga diperlukan untuk meningkatkan kadar HDL.

Kadar HDL juga dapat menurun jika seseorang mengonsumsi obat yang mengandung hormon testosteron dan steroid anabolik. Oleh karena itu, menghindari pemakaian obat tersebut atau dengan meningkatkan konsumsi serat dan lemak dari tumbuhan dapat meminimalisir kekurangan HDL.

Sumber kolesterol baik dari makanan

Beberapa makanan olahan yang memiliki kadar lemak dan karbohidrat yang tinggi dapat meningkatkan LDL dan menurunkan kadar HDL. Namun beberapa jenis makanan memiliki serat dan lemak yang baik untuk meningkatkan HDL dan mencegah penumpukan lemak pada pembuluh darah.

1. Telur meskipun terkenal dengan reputasi tinggi kolesterol, telur memiliki lemak yang baik untuk membantu tubuh menghasilkan HDL. Hal ini terbukti dalam suatu penelitian yang menunjukan satu telur perhari selama 12 minggu dapat meningkatkan kadar HDL sekitar 20 mg/dL. Telur pada dasarnya aman dikonsumsi namun efek dari penelitian tersebut hanya diamati pada orang sehat.


2. Tanaman biji dan polong seperti kacang hitam, kacang merah, lentil dan kacang navy kaya akan lemak larut dan mengandung asam folat yang baik untuk pembuluh darah jantung. Jenis makanan ini juga dapat diolah dengan berbagai cara tanpa kehilangan nutrisi yang signifikan.


3. Gandum utuh sama seperti makanan bersumber biji-bijian, gandum utuh adalah jenis makanan yang kaya akan lemak larut dan dapat mudah ditemukan pada roti gandum.


4. Ikan berlemak merupakan ikan laut yang memiliki tekstur daging yang padat dan kaya akan omega-3, seperti salmon, makarel, tuna dan sarden. Omega-3 adalah komponen yang sangat baik untuk menghasilkan LDL dengan konsumsi 2 ikan per minggu. Jika Anda memiliki keterbatasan alergi, suplemen omega-3 juga dapat membantu untuk mencukupi kebutuhan nutrisi tersebut.


5. Biji chia dan flaxseed keduanya merupakan pilihan alternatif dalam pola makan vegetarian untuk membantu kecukupan omega-3. Konsumsi biji chia dapat dijadikan tambahan dalam masakan namun flaxseed sebaiknya dikonsumsi secara utuh sehingga saat sampai di dalam usus nutrisi omega-3 dapat terserap dengan sempurna.


6. Kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang Brazil dan almond mengandung lemak dan serat yang baik untuk menghasilkan HDL. Kacang pada umumnya juga mengandung sterol tumbuhan yang dapat membatasi penyerapan kolesterol berlebih. Kacang dapat dikonsumsi sebagai camilan namun perhatikan asupan kalori Anda.


7. Kedelai tidak memiliki kandungan spesifik untuk meningkatkan kadar HDL secara langsung, namun merupakan alternatif yang baik untuk pengganti daging karena kaya akan protein nabati.


8. Buah kaya serat seperti buah prune, apel dan pir memiliki serat yang spesifik dapat meningkatkan kadar HDL dan menurunkan LDL.


9. Maknanan sumber antioksidan seperti buah alpukat, jeruk, buah beri, coklat hitam dan sayuran seperti kale, bit dan bayam. Antioksidan merupakan senyawa yang terdapat di banyak makanan dan dapat meningkatkan kadar HDL. Suatu penelitian menunjukan kadar HDL mengalami peningkatan dengan konsumsi antioksidan sekitar 0,65% dari kadar normal.


10. Minyak zaitun meskipun bukan sumber makanan yang dimakan langsung namun penggunaan minyak zaitun dapat meningkatkan kadar HDL karena dapat mengandung lemak baik. Minyak zaitun dapat digunakan untuk menggoreng atau memasak dengan temperatur yang tidak terlalu panas. Minyak zaitun juga dapat digunakan untuk salad dan tambahan pada tumisan dan sup.

loading...

Share this post