15 Solusi Mengatasi Insmonia atau Sulit Tidur Bagi Ibu Hamil
Kesulitan tidur sering kali menjadi gejala penyakit lain, seperti depresi, sakit kronis, pengaruh obat-obatan, atau stres yang mungkin menjelaskan mengapa hal itu biasa terjadi. Paling sering, insomnia berasal dari kombinasi faktor, termasuk masalah medis dan psikologis, masalah penjadwalan, konflik hubungan, dan faktor perilaku.
Sementara ibu hamil juga rentan mengalami insomnia terutama pada saat kehamilan trimester ketiga.
Insomnia pada ibu hamil bisa disebabkan karena rutinitas tidur yang buruk, hiperaktivitas fisik, menonton TV tepat sebelum tidur atau emosional yang tidak stabil.
Berikut ini Popmama.com berikan 16 cara mengatasi insomnia yang bisa Mama lakukan untuk membuat kehamilan terasa lebih nyaman:
1. Terus gunakan aplikasi snooze tracking
Catat berapa banyak dan kapan kamu tidur, tingkat kelelahan sepanjang hari, dan gejala lainnya. Ini melayani dua tujuan:
- Mengidentifikasi aktivitas yang membantu atau merusak peluang istirahat malam yang baik.
- Mencatat histori kesehatan kamu terkait pola tidur kamu.
Ini adalah alat yang berguna untuk dokter atau terapis, jika kamu memutuskan untuk melihatnya. Program digital seperti Zeo, YawnLog, dan berbagai aplikasi semuanya dapat membuat snooze-tracking lebih mudah.
2. Coba lakukan terapi
Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia adalah teknik yang cukup umum. Terapi ini biasanya melibatkan pemantauan diri, strategi mental seperti mengembangkan pikiran positif tentang tidur, dan menciptakan lingkungan yang mendorong kamu untuk bisa tidur dengan nyaman.
Cara itu terbukti bisa meningkatkan kualitas tidur.
Pelajari strategi ini dengan bantuan seorang terapis atau dengan panduan atau buku online, keduanya sama-sama berpengaruh.
3. Buat pola tidur teratur secara rutin
Temukan aktivitas yang membantu kamu tidur sebelum tidur, dan tetap dengan jadwal tidur dan bangun yang sama, bahkan pada akhir pekan. Pola yang konsisten dapat membantu kamu dalam mengatasi kesulitan tidur.
4. Gunakan tempat tidur dengan cara yang semestinya
Tempat tidur harus disediakan untuk tidur dan berhubungan seks. Tidak ada kegiatan lain yang dilakukan di atas tempat tidur selain yang dua tadi. Membawa pekerjaan ke kamar tidur adalah cara yang baik untuk merusak kualitas tidur.
Hindari ini ya Ma, terutama saat kamu sedang hamil tua.
5. Pilih kasur yang tepat
Tempat tidur yang tidak nyaman telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih buruk, sementara kasur yang nyaman bisa meningkatkan peluang tidur yang memuaskan.
Tambahan lain adalah bantal dan guling yang kamu lakukan. Pilih yang sesuai dengan kebutuhan ibu hamil, seperti bantal atau guling kehamilan yang bisa menopang perut dan punggung kamu.
Hanya 10 hingga 20 menit tidur siang di siang hari dapat membantu kita merasa beristirahat dan cara ini bisa meningkatkan kreativitas dan memori kita. Tetapi cobalah untuk menghindari tidur siang setelah jam 3:00 atau 4:00 sore, karena ini dapat membuat lebih sulit untuk tertidur pada waktu tidur yang sebenarnya di malam hari.
6. Jangan merokok
Butuh alasan lain untuk berhenti merokok? Lihat ke perut kamu yang semakin membesar, itulah alasan terbesar kamu harus berhenti sebagai perokok.
Orang yang merokok biasanya menunjukkan gejala insomnia, mungkin karena tubuh mereka masuk ke dalam penarikan nikotin pada malam hari.
7. Bicaralah dengan dokter kandungan Mama
Jika kamu sudah mencoba segala cara untuk mengatasi kesulitan tidur di malam hari dan tidak ada yang berhasil, mungkin saatnya untuk berkonsultasi dengan profesional.
Seorang dokter dapat membantu kamu untuk menyingkirkan gangguan tidur dan mengidentifikasi faktor gaya hidup atau obat-obatan yang mungkin menghalangi istirahat malam yang baik. Dokter pasti akan menyarankan yang aman untuk kesehatan kamu sebagai ibu hamil.
Ingat, jangan beli obat tidur sembarangan ya Ma, itu bisa berbahaya untuk janin kamu.
8. Latihan di pagi hari
Studi menemukan aktivitas aerobik moderat dapat meningkatkan kualitas tidur insomnia. Untuk hasil terbaik, olahraga setidaknya tiga jam sebelum tidur sehingga tubuh memiliki waktu yang cukup untuk menurunkan mood dan ketegangan.
9. Luangkan waktu tenang di siang hari
Habiskan 15 menit untuk mengatasi masalah dan kegelisahan yang kamu alami sehingga itu semua tidak menyelinap ketika kepala kamu menyentuh bantal. Kamu bisa duduk di tempat yang tenang, tuliskan kegelisahan kamu di dalam buku atau blog.
Lakukan sesuatu yang membuat kamu merasa nyaman.
Jika suatu peristiwa atau pemicu stres tertentu membuat kamu terjaga di malam hari dan memiliki deadline yang jelas maka masalah itu dapat terselesaikan dengan sendirinya.
10. Batasi kafein
Kafein bukan hanya ada di kopi saja lho, Ma. Teh dan hot chocolate juga memiliki kandungan kafein, jadi selalu ingat batasannya ya Ma.
11. Keluar dan bertemu dengan sinar matahari
Meningkatkan paparan cahaya alami di siang hari meningkatkan keseimbangan melatonin yang sehat, yang dapat membantu kita tidur di siang hari.
12. Makanlah untuk tidur
Makan makanan tinggi magnesium, seperti halibut, almond, kacang mete, dan bayam, dan makanan tinggi vitamin B kompleks, seperti sayuran hijau, kacang, dan kacang polong.
Beberapa ahli juga merekomendasikan mengonsumsi suplemen taurin, vitamin B6, dan magnesium.
13. Cobalah teknik relaksasi
Dalam sebuah penelitian, orang yang berlatih meditasi melihat peningkatan total waktu tidur dan kualitas tidur. Strategi relaksasi lainnya seperti yoga, pernapasan dalam, dan relaksasi progresif juga alat yang efektif untuk mendorong tidur yang nyenyak.
14. Redupkan lampu dua jam sebelum tidur
Menurut sebuah penelitian, paparan lampu listrik antara senja dan waktu tidur dapat secara negatif mempengaruhi kualitas tidur kita. Dengan asumsi kamu tidak ingin duduk dan tidur dalam kegelapan selama berjam-jam, temukan medium yang menyenangkan dengan meredupkan lampu saat waktu tidur semakin dekat.
Itulah makanya ada lampu tidur yang tidak terlalu mengganggu paparannya.
Pertimbangkan juga untuk mengganti semua bola lampu menjadi varietas lunak atau hangat dengan suhu warna kurang dari 3.000 kelvin, yang semuanya dapat mengurangi efek lampu pada sistem saraf kita.
15. Matikan layar
Blue screen yang dipancarkan oleh layar dapat mengganggu persiapan tubuh kita untuk tidur dengan merangsang hormon yang muncul di siang hari. Kurangi paparan dengan mematikan TV, laptop, smartphone, dan komputer setidaknya satu jam sebelum tidur.
Itulah 15 cara mengatasi insomnia ibu hamil yang bisa Mama lakukan. Mana nih yang belum pernah Mama coba? Dicoba yuk Ma, mungkin bisa jadi solusi supaya nggak sulit tidur lagi.
0 Response to "15 Solusi Mengatasi Insmonia atau Sulit Tidur Bagi Ibu Hamil"
Post a Comment