4 Menu Sahur Praktis untuk Ibu Menyusui

Ibu menyusui boleh saja ikut berpuasa, jika kondisi tubuhnya fit dan dokter sudah memberikan lampu hijau. Puasa tidak membuat produksi ASI jadi berkurang drastis atau berdampak buruk pada tumbuh kembang bayi Anda. Namun, jika bayi Anda berusia 1-6 bulan dan membutuhkan ASI eksklusif, maka Anda harus benar-benar mempersiapkan diri semenjak sahur jika ingin puasa. Contek di bawah ini beragam ide menu sahur untuk ibu menyusui yang menyehatkan.

Ibu menyusui perlu ekstra protein dan kalori agar kuat berpuasa

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan, ibu menyusui perlu menambahkan 20 gram protein dan tambahan energi sebesar 330-400 kalori setiap hari.

Pilihan sumber protein dan kalorinya pun tidak boleh sembarangan. Sumber protein bisa didapat dari daging sapi tanpa lemak, ayam, telur, ikan, keju, hingga kacang dan biji-bijian seperti tahu dan tempe. Sementara itu, pilihlah sumber karbohidrat kompleks yang berserat tinggi dan bisa menyediakan energi lebih tahan lama, seperti gandum, kentang, beras merah, hingga buah-buahan seperti pir, apel, dan pisang.

Perlu diingat, ibu menyusui juga rentan mengalami dehidrasi saat puasa sehingga Anda juga harus menjaga asupan cairan tubuh dengan tetap minum 8 gelas per hari: 4 gelas saat sahur, 2 gelas saat berbuka, dan 2 gelas sebelum tudur malam. Cairan tubuh yang tetap stabil bisa membantu kelancaran produksi ASI.

Pilihan menu sahur untuk ibu menyusui

1. Sup ayam kentang

Paduan protein dari ayam, karbohidrat dari kentang, serat dari sayuran, dan air kaldu bisa menjadi pilihan menu sahur untuk ibu menyusui yang baik. Anda juga bisa mendampingi sup tersebut dengan seporsi nasi merah agar kenyang lebih lama, dan ditutup dengan semangkuk buah-buahan segar serta dua lembar keju atau secangkir yogurt sebagai pencuci lidah.

2. Oatmeal susu dan buah

Oatmeal alias havermut adalah menu sahur untuk ibu menyusui yang ideal karena sehat dan bikin Anda kenyang lebih lama. Oatmeal juga digadang sebagai makanan yang bisa memacu produksi ASI.

Satu porsi oatmeal yang diracik dari 4 sendok makan oatmeal kering dan air bisa mengandung 140 kalori. Jika ingin meningkatkan kalori dan proteinnya, seduh oatmeal kering dengan susu pilihan Anda. Bubur oatmeal dapat disajikan dengan potongan buah-buahan segar, yang selain bisa membuat Anda kenyang lebih lama juga mencukupi kebutuhan serat dan vitamin harian.

3. Orak-arik telur

Telur bisa menjadi menu sahur untuk ibu menyusui yang aman dan juga sehat karena didukung oleh segudang nutrisi penting. Telur juga salah satu sumber makanan yang sangat mudah diolah menjadi beragam makanan.

Jika waktu imsak sudah mepet, racik orak-arik telur dengan tambahan isian potongan sayur seperti bayam dan tomat serta jamur, juga tambahkan parutan keju untuk mendongkrak asupan protein dan kalorinya. Dilansir dalam laman Verywell, daun bayam dapat melancarkan produksi ASI.

Sajikan orak-arik telur bersama nasi merah hangat atau sumber karbohidrat lainnya (misal kentang tumbuh, sebagai isian setangkup roti gandum, atau topping oatmeal gurih) dan segelas susu untuk menambah asupan protein.

Jangan lupa sajikan buah sebagai pencuci mulut dan akhiri dengan dua gelas air putih.

4. Jus buah

Selain dari air putih, kecukupan cairan tubuh juga bisa Anda penuhi dari jus buah segar. Jus buah juga sekaligus membantu Anda meningkatkan asupan kalori yang dibutuhkan tubuh untuk berpuasa seharian nanti.

Jus buah asli juga mengandung serat serta vitamin dan mineral yang penting bagi metabolisme tubuh. Metabolisme tubuh yang bekerja baik dapat membantu melancarkan produksi ASI.

Tambahkan minimal satu gelas jus buah di setiap makan sahur Anda. Pilihan buah yang bisa dijus pun bervariasi setiap hari, sesuai keinginan Anda.

Share this post