9 Gerakan Mengencangkan Pantat yang Bisa Dilakukan di Kantor

Mengencangkan pantat adalah cara efektif untuk membuat bentuk pantat lebih indah sekaligus membuat otot-otot dalam tubuh seimbang. Mungkin kebanyakan dari Anda tidak melakukan latihan ini karena tak punya waktu yang cukup, karena banyaknya pekerjaan atau karena tidak ada tempat yang memadai. Tetapi, sebenarnya Anda dapat melakukan beberapa latihan di meja Anda tanpa kehilangan produktivitas. Menurut American Council on Exercise, duduk dalam waktu yang lama dapat memperpendek paha belakang dan otot-otot pinggul fleksor, sehingga membuat ketegangan pada punggung bawah dan lutut meningkat. Dengan menambahkan latihan di meja setiap hari, Anda dapat mencegah ketidakseimbangan otot.

Latihan mengencangkan pantat yang dapat dilakukan di kantor

1. Squat di kursi

Berdirilah dengan punggung Anda bersandar di kursi, dan tangan menggenggam belakang kursi. Tegakkan dada dan dagu menghadap ke depan. Lalu, secara perlahan turunkan bokong Anda dari kursi, dan naik kembali secara perlahan. Ulangi sebanyak 15-20 kali.

2. Squat standar

Berdirilah dengan tegak dengan kaki selebar bahu, dan dagu dan dada menghadap ke depan. Lalu, turunkan pantat Anda ke bawah dengan posisi pantat di belakang tumit dan tubuh condong ke depan. Ini bertujuan agar garis paha sejajar dengan tanah. Ulang sebanyak 15-20 kali.

3. Aduksi kaki

Aduksi kaki menargetkan paha bagian dalam dan pinggul. Tempatkan kaus tebal atau handuk yang dilipat-lipat di antara lutut Anda sembari Anda duduk. Tekan kedua lutut bersama-sama, lalu tahan selama 3-5 detik, kemudian lemaskan tubuh dengan waktu yang sama. Lakukan sebanyak 15-20 kali sepanjang hari untuk mengencangkan pantat.

4. Ekstensi kaki

Lakukan ekstensi kaki sambil tetap duduk di kursi Anda. Angkat satu kaki dan luruskan hingga seluruh kaki sejajar dengan lantai. Ketika kaki sejajar, kencangkan otot paha di atas lutut Anda. Setelah kaki lurus, kencangkan otot paha bagian depan lebih kencang lalu tahan selama lima detik. Jika Anda mau, Anda dapat meletakkan beban sebanyak 2 kg di pergelangan kaki untuk membuat sedikit hambatan. Lakukan sebanyak 10-15 repetisi untuk satu kaki, kemudian berganti ke kaki satunya.

5. Ketahanan isometrik

National Strength and Conditioning Association menjelaskan kontraksi isometrik sebagai latihan tanpa menyebabkan perubahan panjang otot. Itu berarti otot tidak bergerak, tapi tetap berkontraksi. Duduklah di kursi, lalu remas otot glute (otot pada bokong Anda) sekeras mungkin. Meskipun tidak ada beban untuk memanipulasi, namun tindakan memeras ini adalah latihan yang baik untuk otot bokong. Tahan selama 10 detik, dan kemudian istirahat selama 30 detik. Lakukanlah sebanyak 10 repetisi.

6. Squat satu kaki

Berdirilah pada sisi tiang atau pada benda stabil lainnya dengan menggunakan kaki kiri. Angkat kaki kanan Anda dan letakkan pada paha kaki kiri Anda. Jaga badan dalam posisi jongkok, dengan menurunkan lutut kiri, mendorong pinggul ke belakang, serta menjaga bahu agar tidak membungkuk. Kemudian kembali berdiri dan ulang sebanyak 15-20 kali.

7. Squat ke samping

Berdirilah dengan tegak dan kaki tertutup. Busungkan dada ke depan. Langkahkan kaki kanan selebar bahu dan lakukan posisi squat standar. Kemudian berdiri sambil merapatkan kaki. Lakukan pada arah sebaliknya. Lakukan sebanyak 20 repetisi, dengan sisi kanan sepuluh hitungan dan sisi kiri sepuluh hitungan.

8. Jump squat

Berdirilah dengan tegak, dengan kaki terbuka selebar bahu. Lalu, bawa tubuh Anda ke posisi jongkok seperti squat standar. Setelah Anda dalam posisi jongkok, melompat, dan mendarat dalam posisi jongkok. Ulangi sebanyak 15-20 kali.

9. Jump squat berputar

Berdirilah dengan menghadap ke depan dan membuka kaki selebar bahu. Bawalah tubuh Anda ke posisi jongkok seperti yang telah dijelaskan di atas. Cara melakukan latihan ini hampir sama seperti latihan lompatan squat, namun lebih rumit sedikit. Anda harus melompat ke arah kanan, lalu mendarat dalam posisi squat, kemudian melompat lagi ke arah kiri, dan mendarat dalam posisi awal. Ulangi sebanyak 10-15 kali, dengan istirahat selama 10 detik, dan kemudian lakukan ke sisi yang berlawanan.

 

Share this post