Kenali Manfaat dan Cara Melakukan Diet Rendah FODMAP

Diet FODMAP adalah diet yang menganjurkan seseorang untuk menghindari makanan yang mengandung sumber karbohidrat yang struktur kimianya berantai pendek. Sementara, singkatan diet ini diambil dari jenis karbohidrat yang harus dihindari, yaitu Fermentable Oligo, Disakarida, Monosakarida, serta Poliol.

Jenis-jenis karbohidrat tersebut jika dicerna oleh tubuh akan menghasilkan gas seperti karbon dioksida, hidrogen, dan gas metana yang menyebabkan perut Anda jadi kembung dan nyeri perut.

Makanan yang ada dalam kategori FODMAP, biasanya ada di dalam beberapa makanan secara alami atau sebagai bahan tambahan. Ini termasuk fruktosa (dalam buah dan sayuran), fruktans (seperti fruktosa yang ditemukan pada beberapa sayuran dan biji-bijian), laktosa (susu), galaktan (kacang polong), dan poliol (pemanis buatan).

Makanan apa saja yang termasuk makanan diet FODMAP?

Makanan yang dilarang dalam diet FODMAP ini, tidak semua jenisnya dianggap tidak sehat. Ada beberapa yang sehat, berapa diantaranya mengandung fruktans, inulin, dan galactooligosaccharides (GOS). Contoh makanannya yang baik antara lagi makanan prebiotik sehat yang membantu merangsang pertumbuhan bakteri usus yang baik. Namun sayang, untuk beberapa orang tertentu, makanan FODMAP menimbulkan efek buruk pada pencernaannya, salah satunya yaitu bisa memicu IBS (Irritable Bowel Syndrome). Berikut adalah makanan yang baik jika Anda hendak mengikuti diet FODMAP:

Sayuran yang boleh dikonsumsi:

• Tauge


• Paprika


• Wortel


• Kacang hijau


• Bok choy


• Timun


• Selada


• Tomat

Buah-buahan yang boleh dikonsumsi:

• Jeruk


• Anggur


• Melon madu


• Blewah


• Pisang


• Jeruk bali

Sumber makanan lain yang boleh dikonsumsi:

• Susu sapi yang bebas laktosa


• Keju feta


• Daging sapi, kambing, domba, ayam, ikan, telur


• Produk kedelai termasuk tahu dan tempe


• Biji-bijian

Makanan yang harus dihindari dalam diet FODMAP

Daftar makanan umum yang harus Anda hindari terutama jika Anda memiliki IBS meliputi:

Sayuran yang harus dihindari:

• Bawang bombay


• Bawang putih


• Kubis


• Brokoli


• Kembang kol

Buah-buahan yang harus dihindari dalam diet FODMAP:

• Persik


• Aprikot


• Plum


• Mangga


• Apel


• Semangka


• Ceri

Produk susu yang mengandung laktosa:

• Susu sapi


• Keju


• Yogurt


• Es krim


• Custard (bahan makanan yang terbuat dari campuran susu atau krim dan kuning telur)


• Puding

Cara melakukan diet FODMAP

Dalam menerapkan diet FODMAP, ada beberapa tahap yang harus Anda lalui. Namun, sebelumnya lebih baik Anda konsultasikan dulu pada dokter atau ahli gizi. Pasalnya, memang tak semua orang akan menunjukkan hasil yang sama jika melakukan diet FODMAP ini. Jadi, ketika Anda akan menerapkan diet FODMAP ini, maka dimulai dari:

1. Tahap eliminasi

Pada tahap ini Anda dianjurkan untuk membatasi, bahkan menghindari makanan yang mengandung FODMAP selama 3-8 minggu. Di tahap ini juga, Anda diminta untuk melihat apakah gejala gangguan pencernaan yang Anda alami berkurang atau tidak.

2. Tahap pengenalan kembali

Setelah Anda menghindari makanan curigai menyebabkan gejala, maka Anda akan diminta untuk memasukan satu per satu jenis makanan tersebut ke dalam menu Anda kembali. Hal ini dilakukan selama 3-7 hari untuk satu jenis makanan. Dalam tahap ini, akan terlihat makanan yang selama ini jadi pemicu dari gejala IBS Anda.

3. Tahap akhir

Nah, setelah tahu apa yang bisa membuat gejala IBS Anda muncul, maka Anda akan diminta untuk kembali mengonsumsi makanan dengan normal dan hanya membatasi makanan yang menjadi pemicu saja. Selebihnya, Anda dapat tetap menerapkan pola makan yang sebelumnya Anda miliki.

Share this post