Panduan Makan Nasi untuk Penderita Diabetes

Nasi mungkin dianggap sebagai musuh utama (selain gula) untuk para diabetisi. Kandungan karbohidrat (gula) yang tinggi dalam nasi membuat para diabetisi takut untuk makan nasi. Namun, bukan berarti para diabetisi dilarang makan nasi. Makan nasi untuk penderita diabetes sah-sah saja dilakukan, tapi Anda harus tahu caranya agar gula darah Anda tidak langsung melonjak. Bagaimana caranya?

Aturan makan nasi untuk penderita diabetes

Nasi merupakan makanan pokok orang Indonesia. Bahkan, kebanyakan orang Indonesia merasa belum makan atau belum kenyang jika belum makan nasi. Ini sudah menjadi kebiasaan. Tak heran, banyak orang Indonesia menderita penyakit diabetes mellitus tipe 2. Namun, jika Anda menderita penyakit ini, bukan berarti Anda harus menghindari nasi. Ini mungkin sulit bagi Anda yang sudah terbiasa makan nasi. Anda boleh makan nasi, tapi perhatikan aturannya seperti berikut ini.

1. Jumlah adalah kunci

Ya, semakin banyak jumlah nasi yang Anda makan, maka peningkatan kadar gula darah Anda bisa lebih besar. Nasi mengandung karbohidrat yang tinggi dan kebanyakan dari Anda terbiasa makan nasi dalam jumlah banyak per satu kali makan. Kebiasaan ini tentu dapat memperburuk kadar gula darah Anda. Penelitian yang diterbitkan oleh British Medical Journal menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi nasi putih dalam jumlah tinggi mempunyai risiko yang lebih besar untuk terkena diabetes mellitus tipe 2.

Untuk itu, cobalah untuk memangkas porsi nasi Anda sedikit demi sedikit. Latihan ini untuk membiasakan diri Anda untuk tidak tergantung pada nasi. Biasakan makan nasi hanya sebanyak 45-60 gram (kira-kira setengah gelas) per satu kali makan. Ini mungkin jumlah yang umum untuk banyak orang. Untuk mengetahui jumlah yang tepat bagi diri Anda, sebaiknya konsultasikan hal ini dengan dokter dan ahli gizi Anda.

2. Jangan lupa tambahkan banyak sayur pada piring Anda

Sayur mengandung banyak serat yang mampu membuat Anda kenyang lebih lama dan juga dapat membantu dalam mengontrol gula darah Anda. Nasi mengandung indeks glikemik yang tinggi sehingga mampu dengan cepat meningkatkan kadar gula darah Anda. Sehingga, nasi harus diimbangi dengan sayuran yang mempunyai indeks glikemik rendah. Kombinasi keduanya memungkinkan tubuh untuk lebih mengontrol kadar gula dalam darah.

Usahakan untuk makan lebih banyak sayuran daripada nasi.  Selain sayuran, sumber makanan lain yang mengandung banyak serat adalah kacang-kacangan. Anda disarankan untuk memenuhi kebutuhan serat harian Anda sebanyak 25 gram per hari.

3. Lengkapi piring Anda dengan sumber protein dan lemak

Sumber makanan yang mengandung protein dan lemak juga mampu membuat Anda lebih kenyang. Dengan begitu, Anda tidak ingin menambah nasi Anda lagi. Setiap kali makan, usahakan sayur dan lauk-pauk Anda lebih banyak ketimbang nasi. Kombinasi seperti ini dapat membantu tubuh memperlambat dampak nasi pada kadar gula darah.

Namun, usahakan untuk memilih sumber protein tanpa lemak. Pilihlah lemak sehat, seperti lemak tidak jenuh yang ada pada minyak zaitun dan minyak kanola. Kedua jenis minyak ini dapat membantu Anda menurunkan risiko penyakit jantung.

4. Pilih nasi merah

Nasi merah mengandung karbohidrat atau gula yang lebih sedikit dan indeks glikemik yang lebih rendah. Hal ini dikarenakan nasi merah lebih sedikit mengalami pemrosesan dibandingkan dengan nasi putih. Selain itu, nasi merah juga mengandung serat yang lebih banyak dibandingkan dengan nasi putih.

Kandungan serat yang lebih banyak ini membantu tubuh dalam memperlambat proses pemecahan karbohidrat. Sehingga, setelah Anda makan beras merah, gula darah Anda tidak langsung melonjak naik. Oleh karena itu, beras merah adalah pilihan yang lebih sehat bagi Anda penderita diabetes, dan juga untuk semua orang.

Share this post