7 Mikronutrien untuk Ibu Menyusui yang Harus Dipenuhi

Bagi Anda yang sedang menyusui, memerhatikan asupan makanan penting untuk memastikan kebutuhan gizi Anda terpenuhi. Tak hanya makronutrien seperti karbohidrat, protein dan lemak saja, mikronutrien seperti vitamin dan mineral pun tidak boleh luput dari perhatian. Sebenarnya apa itu mikronutrien? Mengapa mikronutrien untuk ibu menyusui penting? Ini penjelasannya.

Apa itu mikronutrien?

Mikronutrien adalah zat gizi (nutrien) yang diperlukan oleh tubuh manusia dalam jumlah kecil. Zat gizi tersebut tetap penting untuk menjalankan semua fungsi tubuh, tapi tidak bisa dihasilkan sendiri oleh tubuh. Mikronutrien terdiri dari vitamin dan mineral yang tidak bisa dibuat oleh tubuh tapi bisa didapatkan dari makanan.

Meski mikronutrien yang dibutuhkan jumlahnya kecil, keberadaanya dalam tubuh sangat esensial. Kekurangan mikronutien tertentu dalam tubuh dapat mengakibatkan masalah serius bagi kesehatan. Kekurangan vitamin A misalnya, bisa menyebabkan kebutaan dan menghambat pertumbuhan bayi.

Apa saja mikronutrien untuk ibu menyusui yang harus dipenuhi?

1. Kalsium

Mikronutrien untuk ibu menyusui yang pertama adalah kalsium. Banyak ibu menyusui tidak memerhatikan atau bahkan tidak menyadari kebutuhan asupan kalsium mereka. Hal ini karena produk susu yang biasanya kaya akan kalsium tidak pernah dianggap sebagai bagian menu utama makanan.

Padahal, ibu menyusui membutuhkan asupan kalsium harian sebesar 1.200 mg. Terutama jika Anda menyusui saat berusia di bawah 25 tahun.

Asupan kalsium yang rendah sebenarnya tidak akan memengaruhi konsentrasi kalsium dalam ASI. Namun, pengaruh menyusui terhadap kepadatan tulang, apalagi jika Anda menyusui si kecil cukup lama, belum diketahui secara pasti.

Tidak ada salahnya jika Anda memenuhi kebutuhan asupan kalsium harian dari susu, keju, yogurt, ikan, tahu, bok choy, brokoli, kubis, dan lobak hijau.

2. Zinc

Tidak ada indikator yang bisa digunakan untuk mengetahui apakah asupan zinc harian Anda sudah terpenuhi atau belum. Namun, asupan zinc harian Anda akan meningkat 4 sampai 13 kali lebih tinggi pada masa menyusui. Maka mikronutrien untuk ibu menyusui ini penting untuk Anda perhatikan.

Sebuah penelitian di Brazil menemukan bahwa tujuh wanita menyusui dengan asupan zinc harian sebesar 8,4 mg per hari, 59 sampai 84 persennya diserap lebih tinggi oleh tubuh. Peningkatan asupan zinc harian akan selalu meningkat dan sangat besar selama satu tahun menyusui.

Meski tidak ada bahaya yang ditimbulkan karena asupan zinc yang kurang, Anda harus tetap memenuhi kebutuhan zinc di masa menyusui. Makan daging sapi, daging ayam, makanan laut, telur, biji-bijian, kacang polong, dan yogurt, adalah salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan asupan zinc harian Anda sebesar 12 mg per hari.

3. Magnesium

Saat menyusui, tubuh memerlukan dua sampai tiga kali lebih banyak asupan magnesium, dan tubuh akan menyerap magnesium 50% lebih tinggi pada masa ini.

Seperti yang dilansir dari Baby Center, wanita menyusui berusia 19-30 tahun membutuhkan asupan magnesium harian sebesar 310 mg. Sedangkan wanita menyusui yang berumur 31 tahun ke atas membutuhkan asupan magnesium harian sebesar  320 mg.

Anda bisa memperoleh asupan magnesium dari kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran berwarna hijau, kerang, dan tiram. Mikronutrien untuk ibu menyusui ini akan menguntungkan Anda dan si kecil.

4. Vitamin B6

Asupan vitamin B6 yang rendah selama menyusui dapat berdampak buruk pada bayi dan ibu. Ada sebuah kasus yang dilaporkan mengenai tiga kasus bayi yang mengalami gangguan sistem saraf pusat yang dikaitkan dengan ibu yang kekurangan vitamin B6.

Vitamin ini penting untuk perkembangan otak dan menjaga sistem saraf dan sistem kekebalan tubuh agar tetap sehat.  Seperti yang dilansir Mediline Plus, asupan harian vitamin B6  yang dibutuhkan oleh ibu menyusui berumur 18 tahun ke atas seperti adalah 100 mg per hari.

Anda bisa memperolehnya dari pisang, unggas, daging, ikan, kentang, ubi jalar, bayam, semangka, kacang polong, sereal, dan kacang-kacangan.

5. Vitamin E

Menurut Jan Riordan, penulis buku Breastfeeding and Human Lactation, vitamin E bisa mencegah anemia pada bayi setelah dilahirkan dan mampu melindungi retina mata dan paru-paru bayi Anda.

Namun, mikronutrien untuk ibu menyusui ini sering diabaikan. Padhaal kebutuhan asupan harian vitamin E untuk ibu menyusui aadalah 19 mg atau 28,4 IU per hari.

Makanan yang menjadi sumber vitamin E adalah kacang-kacangan seperti almond dan kacang tanah, biji-bijian termasuk biji bunga matahari, sayur dan buah seperti bayam, brokoli, mangga, dan tomat.

6. Vitamin B1

Selain menjaga sistem saraf Anda tetap sehat, mikronutrien untuk ibu menyusui ini diperlukan dalam mengubah makanan menjadi energi.

Untuk mendapatkan manfaat itu, Anda bisa mengonsumsi makanan kaya vitamin B1 seperti telur, susu, roti dari biji-bijian utuh, daging sapi, buah-buahan segar dan kering, serta sayuran seperti kacang polong.

Asupan harian vitamin B1 yang dibutuhkan oleh ibu menyusui adalah 1,5 mg per hari. Jumlah ini mudah didapatkan dari makanan sehari-hari sehingga biasanya tidak perlu untuk mengonsumsi suplemen.

7. Folat

Folat adalah bentuk vitamin B kompleks yang larut dalam air. Mikronutrien untuk ibu menyusui ini diperlukan dalam pembangunan tubuh karena bersifat multifungsi, mulai dari memproduksi DNA hingga membentuk sel darah merah.

Tanpa folat yang cukup, maka produksi sel darah merah akan selalu di bawah normal sehingga Anda mudah mengidap anemia. Folat juga berperan dalam membantu pembelahan dan pertumbuhan sel yang cepat. Asupan folat yang dibutuhkan oleh ibu menyusui adalah 500 mikrogram (g) per hari.

Beberapa makanan kaya folat antara lain:

• Sayur-sayuran berwarna hijau, seperti bayam, brokoli, dan selada.


• Kacang-kacangan, seperti kacang polong.


• Buah-buahan, misalnya melon, pisang, dan lemon.


• Makanan yang diperkaya folat, seperti roti, sereal, dan jus.

Share this post