3 Resep Masakan Daging untuk Jantung Sehat

Sumber foto: wholefoodsmarket

Ketika Anda mengecek kolesterol Anda dan ternyata hasilnya tinggi, Anda pun langsung mengatur pola makan Anda dan rutin meminum obat penurun kolesterol. Makanan yang berusaha Anda hindari kemungkinan besar adalah daging-dagingan dan makanan berlemak lain. Anda pun bertanya-tanya, apakah ada daging sehat yang bisa dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi? Atau adakah daging yang benar-benar sehat untuk jantung kita?

Para ahli mengungkapkan bahwa Anda boleh saja mengonsumsi daging, tapi dengan beberapa catatan, seperti Anda bisa mendapatkan protein dari daging tanpa lemak. Sebab, daging yang banyak mengandung lemak dapat menyebabkan kadar low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat meningkat.

Apa saja daging yang membuat jantung sehat?

Menurut American Heart Association (AHA), daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, dan ikan direkomendasikan untuk dikonsumsi. Berdasarkan jurnal Circulation, mengkonsumsi daging merah dapat meningkatkan risiko jantung korener. Ikan seperti salmon dan tuna, bisa menjadi alternatif terbaik, sebab kaya akan omega-3 asam lemak.

1. Daging sapi

Jika Anda tidak tahan untuk tidak memakan daging sapi, pilihlah daging sapi yang memiliki lemak paling rendah. Pada bagian manakah yang lemaknya rendah? Anda bisa membuang lemak pada daging sapi atau memilih membeli beberapa potongan saja, seperti memilih potongan sirloin atau tenderloin round. Begitu juga ketika memilih daging babi, Anda bisa mengandalkan potongan bagian sama dengan daging sapi. Sedangkan pada domba atau kambing, Anda bisa memilih bagian kakinya.

Tips: sebisa mungkin, perhatikan tepi ujung daging, apakah terdapat lemak atau tidak. Jika Anda masih melihat lemaknya, potonglah lemak tersebut.

Resep meatloaf daging sapi

Bahan-bahan:

• 1 bawang merah kecil, potong


• 1 paprika medium (warna apa saja)


• 1 sendok teh minyak zaitun


• 2 cengkeh cincang atau bawang putih


• 1 sendok teh bawang putih cincang


• 2 sendok makan susu bebas lemak


• 1/3 gelas oatmeal


• Daging sapi tanpa lemak


• 2 butir telur


• 8 ons saus tomat tanpa garam


• sendok teh lada hitam


• 1 sendok makan parsley


• 1 sendok teh cuka apel

Cara membuat:

• Panaskan oven sampai 170 derajat


• Tuangkan bawang dan paprika dalam loyang roti kaca 95, tuangkan minyak oleskan merata


• Tutup loyang roti dengan piring dan masukkan ke dalam microwave selama 3 menit


• Sediakan mangkuk sedang, campurkan bawang putih cincang, susu, oatmeal, daging, telur, dan dua sendok makan saus tomat, lada dan parsley, aduk dengan tangan


• Semprotkan loyang roti dengan cooking spray, dan masukkan campuran daging memenuhi loyang


• Pada mangkuk sedang, campurkan saus tomat dan cuka apel, tuangkan ke loyang


• Panggang selama 50-60 menit

2. Daging ayam

Lemak jenuh yang terdapat pada daging ayam jauh lebih rendah dibandingkan yang terdapat pada daging merah seperti sapi, babi, dan kambing. Peneliti bahkan menunjukkan daging ayam hanya memiliki risiko sekitar 20 persen terhadap penyakit kardiovaskular dibanding dengan risiko yang ditimbulkan daging merah. Lalu bagian mana saja yang direkomendasikan? Anda bisa memilih bagian dada, dan bagian yang jarang ditemukan kulit dan tulang. Bagian chicken fingers atau chicken tenders juga direkomendasikan.

Tips: hampir sama seperti daging sapi, temukan lemak yang masih terlihat, lalu potong! Kulit ayam memang bagian yang paling enak, tapi sebisa mungkin usahakan untuk tidak memakan kulit ayam!

Resep chicken salad

Bahan-bahan:

• mangkuk yogurt (tanpa rasa) bebas lemak


• 2 sendok makan mayonnaise


• sendok teh basil kering


• 2 mangkuk irisan dada ayam tanpa kulit


• 3 sendok makan potongan kacang kenari (tanpa garam, tanpa minyak) atau kacang lainnya


• mangkut anggur tanpa biji


• 1 apel merah atau hijau, potong

Green salad

• 1 daun selada, potong menjadi beberapa bagian


• potong timun,


• 1 tomat besar, potong


• 1 sendok makan minyak zaitun (extra-virgin)


• 1 sendok makan  cuka merah, cuka putih, atau sari lemon

Cara membuat:

Chicken salad

• Kombinasikan yogurt, mayonnaise dan kemangi di mangkuk besar, aduk dengan garpu


• Tambahkan ayam, kacang, anggur, dan potongan apel. Aduk merata

Green Salad

• Pada mangkuk, kombinasikan timun dan tomat


• Tambahkan minyak dan cuka, aduk hingga tercampur dengan salad


• Hidangkan green salad dengan chicken salad di atasnya

3. Ikan

Berdasarkan Cleveland Clinic, ikan masuk ke dalam jajaran utama yang direkomendasikan untuk mencegah penyakit kardiovaskular. Memakan ikan (sekitar tiga sampai enam ons) setiap minggunya sangat dianjurkan untuk orang dewasa.

Tuna

Protein tanpa lemak bisa ditemukan pada ikan tuna yang  segar. Anda juga akan mendapatkan keuntungan dari omega-3 asam lemak, yaitu sebagai penangkal berbagai macam masalah kardiovaskular. Tuna juga mengandung vitamin B12, D, niacin dan selenium. Niacin dapat membantu Anda menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Biasanya niacin dipakai untuk pengobatan bagi penderita kolesterol. Jika Anda menyukai tuna sebagai daging untuk sandwich, usahakan untuk menggunakan mayonnaise rendah lemak, atau ganti mayonnaise dengan alpukat yang telah dihancurkan.

Salmon

Sama seperti tuna, salmon juga memiliki kandungan omega-3. Tidak hanya itu saja, fosfor, potassium, selenium, vitamin B6, B12, dan D juga ditemukan pada salmon. Potassium sendiri berfungsi untuk berbagai permasalahan organ tubuh, salah satunya jantung. Potassium dipercaya mampu mengatasi masalah darah tinggi. Enam ons salmon memiliki 34 gram protein dan hanya 18 gram lemak, di mana lemak jenuh hanya ditemukan sekitar 4 dari 18 gram. Tertarik untuk mengkonsumsinya? Cleveland Clinic merekomendasikan menyajikan salmon dengan cara memanggangnya sekitar sepuluh menit untuk setiap ketebalan potongan daging salmon.

Resep salmon panggang dengan timun

Bahan-bahan:

• Cooking spray atau minyak goreng


• 2 timun kecil, kupas dan potong


• bawang merah kecil, iris


• 4 salmon tanpa tulang (masing-masing sekitar 4 ons), cuci dan keringkan dengan ditepuk-tepuk


• 2 sendok makan, sari lemon segar atau jeruk nipis


• 1/4 sendok teh garam


• sendok teh lada

Cara membuat:

• Panaskan oven. Semprotkan cooking spray  pada piring panggangan.


• Potong masing-masing timun setengah memanjang.


• Sendokkan dan buang bijinya


• Iris timun dengan ketebalan 0,5 cm.


• Susun timun dan bawang pada piring panggangan.


• Tempatkan ikan di tengah-tengah piring. Taburkan sari lemon di atas ikan, taburkan sisanya pada ikan, timun, dan bawang.


• Panggang sampai 15-20 menit. Sampai ikan matang.

Berapa banyak protein yang kita dibutuhkan?

Sekitar sepuluh hingga tiga puluh persen kalori harian seharusnya didapat dari protein. Berikut adalah takaran yang bisa Anda gunakan:

1. Perempuan yang berusia 19 hingga 70 tahun ke atas membutuhkan protein sebanyak 46 gram per hari.


2. Sedangkan laki-laki yang berusia 19 hingga 70 tahun ke atas membutuhkan protein yang lebih banyak daripada perempuan, yaitu sekitar 56 gram per hari.

Selain dari daging, protein juga didapatkan dari susu (rendah lemak yang disarankan) dan bisa juga dari kacang-kacangan. Anda bisa mengkombinasikannya dalam menu makanan sehari-hari. Dengan memantau kadar protein yang masuk ke dalam tubuh, Anda sudah berusaha untuk membuat jantung Anda sehat.

Share this post