Begini Cara Mengenali Sinyal Lapar

Salah satu alasan bahwa banyak dari kita tidak memiliki berat badan yang sehat adalah karena kita berhenti mendengarkan sinyal tubuh alami yang memberitahu kapan kita lapar dan kapan kita kenyang. Sinyal itu masih ada dan terus ada tapi kita berhenti memerhatikannya.

Belajar mengenali dan mematuhi sinyal itu lagi, akan membantu Anda mendapatkan berat badan yang sehat dan dapat mempertahakannya.
Sebelum mengenal sinyal lapar. Kita harus tahu hal-hal yang mempengaruhi rasa lapar dan kenyang kita.

Proses pemecahan makanan terjadi dalam tubuh kita, protein dipecah menjadi asam amino, lemak menjadi asam lemak, dan karbohidrat menjadi glukosa, mempengaruhi pelepasan hormon  seperti insulin yang mempengaruhi proses pada tingkat seluler. Hormon tersebut mengirim sinyal ke otak bahwa energi dibutuhkan.

Pada saat tubuh membutuhkan energi,  neurotransmitter akan dilepaskan. Salah satu neuro transmitter yaitu NeuroPeptida Y (NPY) sangat penting dalam mengirim sinyal ke otak.  Ada 2 hormon  yang berhubungan dengan NPY yaitu ghrelin danleptin. 
-    Ghrelin dan glukosa :kadar glikogen yang rendah dan penurunan glukosa darah merangsang peningkatan ghrelin dan aktivitas NPY di hipotalamus. Kenaikan NPY membuat keinginan makan makanan yang manis-manis meningkat. Dan ketika ghrelin meningkat, napsu makan pun meningkat.
Ketika kita tidur, cadangan glikogen dipakai dan menyebabkan otak melepaskan NPY.  Dan jika Anda melewatkan waktu sarapan, level NPY akan meningkat sehingga pada siang hari keinginan makan karbohidrat sangat tinggi. 

-    Leptin : Setelah kita makan, leptin akan meningkat dan menghambat pelepasan NPY, sehingga kita akan merasa kenyang. Beberapa jam setelah kita makan, kadar glukosa darah turun dan kemudian leptin rendah dan ghrelin tinggi.

Setelah mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi rasa lapar dan kenyang, marilah kita mulai melatih mengenalinya:
Pertama, cari tahu sinyal apa yang Anda ikuti. Buat jurnal makanan untuk dua minggu, atau lebih lama jika perlu. Anda bisa menuliskannya dalam buku khusus dan tuliskan tidakhanya kapan dan apa yang Anda makan, tetapi juga apa yang Anda lakukan dan perasaan sebelum Anda mulai makan. Gunakan skala rasa lapar di bawah ini dan tuliskan di mana Anda pada skala itu, saat sebelum dan sesudah makan.

Ketika melihat kembali pada jurnal makanan, Anda mungkin akan melihat beberapa pola makan. Misalnya, Anda mungkin menemukan bahwa Anda hamper selalu makan malam di depan TV. Atau, selalu ngemil waktu malam, bahkan ketika Anda tidak lapar. Atau, Anda menemukan bahwa Anda selalu ingin makan saat merasa bosan atau stres.Hal ini nantinya dapat membantu kita mengatur pola makan yang lebih sehat lagi.

Gunakan skala lapar
Skala lapar dapat membantu Anda belajar bagaimana membedakan antara lapar yang benar-benar (lapar fisik) dan mana lapar yang hanya ada di kepala Anda (lapar psikologis). Lapar psikologis adalah keinginan untuk makan yang disebabkan oleh emosi, seperti stres, kebosanan, kesedihan, atau kebahagiaan.
Ketika Anda merasa lapar meskipun baru saja makan, periksalah apakah rasa lapar itu sebenarnya bersifat psikologis.

Ketika Anda mulai merasa ingin makan sesuatu, nilai rasa lapar Anda pada skala 1 sampai 10. Angka satu menunjukkan Anda benar-benar lapar dan 10 menunjukkan perut Anda begitu penuh sehingga terasa sakit.

1-Kelaparan, lemah, pusing
2-Sangat lapar, menjadi rewel, energi rendah, perut berbunyi
3-Cukup lapar, perut sedikit berbunyi
4-Mulai merasa sedikit lapar
5-Puas, tidak lapar atau kenyang
6-Sedikit penuh/kenyang
7-Perut sedikit tidak nyaman
8-Lambung terasa penuh
9-Sangat tidak nyaman, perut sakit
10-Sangat penuh sehingga perut terasa sakit

Jika memungkinkan, makanlah secara alami seperti cara bayi makan; makan ketika rasa lapar Anda ada pada skala tiga atau empat. Jangan menunggu sampai rasa lapar ada di angka satu atau dua karena itu bisa mendorong Anda makan berlebihan, yang sebenarnya tidak sesuai dengan kebutuhan nutrisi kita. Ketika Anda sudah duduk di meja makan pada jadwal yang sudah ditentukan, berhentilah berpikir seberapa lapar Anda. Jika Anda merasa kurang lapar dari biasanya maka makanlah dalam jumlah yang lebih sedikit juga dari biasanya. Berhenti makan ketika Anda mencapai skala lima atau enam. 

Ketika saatnya untuk makan, buatlah pilihan yang sehat. Agar tubuh Anda benar-benar puas, makanan Anda harus seimbang. Ini berarti bahwa setiap makan harus berisi:

1.    Karbohidrat seperti nasi, kentang, roti, mie, jagung
2.    Protein seperti daging, ikan, telur, susu, yogurt, keju dan kacang-kacangan.
3.    Lemak. Pilih jenis lemak yang membantu Anda tetap sehat seperti:
    Ikan, kenari, biji rami dan minyak biji rami. Semuanya memiliki asam lemak Omega-3.
    Zaitun, minyak canola, alpukat karena mengandung lemak tak jenuh tunggal.
    Minyak safflower, jagung, bunga matahari, wijen, kedelai karena memgandung lemak tak jenuh ganda.
4.    Sayur dan buah : mengandung vitamin, mineral serta serat yang berguna bagi tubuh kita

-Makanan Anda juga harus sesuai dengan selera tanpa meninggalkan prinsip kesehatan. Hal ini juga dapat membantu Anda merasa puas.

Belajar kapan harus berhenti makan
Cobalah untuk berhenti makan sebelum Anda terlalu kenyang.Terlalu kenyang akan membuat Anda tidak nyaman. Cobalah merasakan, seperti apa rasanya "puas" atau "cukup kenyang" bagi Anda. 

Bersantai sebelum Anda mulai makan, kemudian makanlah secara perlahan. Ingat, butuh waktu bagi perut Anda untuk memberitahu otak bahwa Anda sebemarnya sudah kenyang.

Berhenti ketika Anda sudah seperempat jalan, periksa tingkat rasa lapar Anda. Jika masih lapar, teruslah makan. Berhenti lagi ketika sudah setengah jalan, periksa lagi rasa lapar Anda.Tidak peduli apa yang orang tua ajarkan, Anda tidak harus membersihkan piring Anda jika memang sudah kenyang. Jika Anda sudah mahir, Anda bisa tahu berapa porsi yang Anda butuhkan dan tidak lagi mengambil makanan secara berlebihan.

Jangan menyangkal diri sendiri
Nafsu makan, termasuk keinginan untuk makan permen atau makanan kurang sehat lainnya, merupakan sinyal tubuh yang kuat. Untuk menjaga agar tubuh tetap pada tingkat "puas",  memenuhi selera adalah hal yang penting.

Jika Anda mencoba menghilangkan makanan apapun yang Anda sukai, Anda akan cenderung untuk makan terlalu banyak makanan tersebut.
Ingatlah lagi, sangat penting untuk mengenali sinyal kapan Anda merasa benar-benar lapar dan kapan itu hanya dorongan psikologis.  Mengetahui sinyal tubuh dapat membantu Anda mengontrol nafsu makan, termasuk nafsu memakan makanan favorit Anda.

Jika Anda sudah terbiasa makan sehat dan mendengarkan sinyal tubuh, sepotong kue ulang tahun atau kentang sesekali, dapat masuk ke dalam rencana makan sehat Anda.Ketika liburan, tidak apa-apa untuk makan makanan tradisional yang Anda cintai. Yang penting, dengarkan sinyal tubuh Anda dan berhenti makan ketika sudah mencapai skala lima atau "puas".

Ditinjau oleh: dr. Diana Suganda, SpGK, IG: @dianasuganda

Share this post