Sehat dan Bugar Saat Menopause

Memasuki masa menopause, tubuh wanita yang sudah berusia di atas usia 40an akan mengalami berbagai perubahan. Karena adanya perubahan inilah, diperlukan pula penyesuaian nutrisi yang dapat membantu mengatasi berbagai gejala menjelang dan dalam fase menopause yang biasanya akan muncul pada saatnya.

Untuk itu, para wanita perlu mengetahui nutrisi apa saja yang diperlukan saat akan menyambut masa menopause. Mengonsumsi berbagai macam makanan untuk mendapatkan nutrisi yang berbeda-beda dan sama pentingnya, perlu dilakukan. Kebanyakan pola diet wanita cenderung rendah zat besi dan kalsium, sehingga pada saat menopause, wanita perlu mengonsumsi berbagai nutrisi ini.

1.Konsumsi cukup kalsium dengan mengonsumsi dua hingga empat sajian berbahan dasar susu dan kaya akan kalsium. Selain susu, dapatkan kalsium dari ikan seperti sarden dan salmon, sayuran seperti brokoli dan kacang-kacangan. Dapatkan asupan kalsium sebanyak 1.200 miligram per hari.

2.Tambahkan asupan zat besi dengan mengonsumsi minimal tiga sajian kaya zat besi per harinya. Dapatkan zat besi dari dalam daging merah, daging ayam, ikan, telur, sayuran hijau berdaun, kacang-kacangan serta produk bijia-bijian yang diperkaya zat besi. Asupan yang dianjurkan bagi para wanita yang sudah mengalami menopause untuk zat besi adalah 8 miligram per hari.

3.Dapatkan cukup serat setiap harinya melalui roti berbahan gandum, sereal, pasta, beras dengan bahan dasar biji-bijian, buah segar dan sayuran. Bagi para wanita dewasa yang menyambut masa menopause, diperlukan 21 gram kandungan serat setiap harinya.

4.Banyak mengonsumsi buah dan sayuran, setidaknya 1 mangkuk buah dan 2 mangkuk sayuran setiap harinya.

Untuk membantu mengontrol nutrisi bagi tubuh wanita yang sudah menyambut masa menopause, selalu biasakan untuk membaca label produk yang akan dikonsumsi. Selalu pilih produk kemasan dengan kandungan nutrisi yang cukup dan diperlukan tubuh.

Selain berbagai makanan yang sudah disebutkan, pastikan Anda mengonsumsi banyak air putih  setiap harinya. Dalam kondisi normal, tubuh memang membutuhkan setidaknya delapan gelas air setiap hari. Ikutilah aturan asupan air harian tersebut agar mendapatkan nutrisi yang cukup.

Bagi para wanita yang memiliki kondisi kelebihan berat badan dan memasuki masa menopause, saatnya untuk mengembalikan bobot tubuh ke angka normal dan seimbang. Kurangi porsi makan dan jenis makanan yang kaya lemak tanpa melewati jam makan sarapan, makan siang maupun makan malam. Asupan lemak yang boleh dikonsumsi berada pada angka 25% hingga 35% atau kurang dari angka tersebut sebagai total kalori harian yang menyehatkan. Batasi juga konsumsi lemak tersaturasi menjadi kurang dari 7% dari total kalori harian. Lemak tersaturasi dapat meningkatkan kadar kolesterol dan membuka jalan ke penyakit jantung. Lemak tersaturasi paling banyak terdapat di dalam daging berlemak, susu tinggi lemak, es krim dan keju. Usahakan untuk mengonsumsi makanan berkolesterol maksimal 300 miligram atau kurang dari itu. Berhati-hatilah juga akan minyak sayur yang ada dalam kue atau cake panggang dan di dalam margarin yang mengandung lemak trans yang juga akan menaikkan kadar kolesterol dalam tubuh.

Dalam fase menopause, dianjurkan bagi para wanita untuk membatasi asupan gula dan garam. Terlalu banyak sodium dapat membuat wanita menopause rentan mengalami hipertensi. Hindari kebiasaan merokok, minum alkohol (sebaiknya dikurangi) dan mengonsumsi makanan dengan asupan nitrat tinggi seperti daging panggang.

Sebagai gantinya, jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi oleh wanita menopause meliputi makanan nabati yang kaya akan isoflavones (kandungan estrogen dalam tumbuhan). Isoflavones banyak terdapat di dalam kedelai seperti tahu dan susu kedelai yang dapat mengatasi gejala hot flash dan keringat di malam hari. Bagi Anda yang mengalami gejala hot flash atau serangan panas, hindari makanan pedas, kafein dan alkohol.

Karena terjadi penurunan kadar estrogen pada wanita menopause dan membuat wanita menopause rentan mengalami osteoporosis, diperlukan konsumsi suplemen yang mengandung kalsium dan vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium. Pada wanita berusia 51 hingga 70 tahun, diperlukan konsumsi vitamin D sebanyak 600 IU per harinya dan meningkat sebanyak 200 IU lebih banyak lagi saat mencapai usia 80 tahun. Lebih banyak dari itu, vitamin D justru dapat merusak ginjal dan mengeroposkan tulang. Selalu konsultasikan dengan dokter mengenai keamanan suplemen yang Anda konsumsi. (PA)

Ditinjau oleh: dr. Rahajeng A.P (Konselor ASI)

Share this post