5 Langkah Kurangi Makan Gula

Jika Anda pernah mencoba diet gula, mungkin Anda menyadari betapa sulitnya untuk berhenti ngemil segala sesuatu yang manis. Bagi beberapa orang, mungkin diet gula merupakan hal yang benar-benar mustahil karena gula dan makanan manis adalah hidangan yang sangat menggoda.

Berdasarkan hasil penelitian tahun 2011, asupan gula harian, termasuk gula sukrosa, glukosa, fruktosa, dan laktosa berkontribusi lebih dari 10% dari total kalori. Rata-rata asupan gula penduduk Indonesia mencapai 15,7 gram per orang setiap harinya. Jika diakumulasikan, angka ini telah melambung tinggi melebihi batas ambang rekomendasi WHO, yaitu hanya 5% dari total jumlah kalori yang didapat dari makanan setiap harinya.

Sebenarnya, apa yang menyebabkan ngidam gula?

Robert H. Lustig, seorang pediatrik endocrinologis, mengatakan makan makanan manis menyebabkan pelepasan insulin yang membuat otak memproduksi begitu banyak dopamine ke seluruh tubuh dalam satu waktu. Dopamine adalah senyawa kimia yang bertanggung jawab untuk mempengaruhi sistem reward-behavior dan meningkatkan mood. Ya, gula dan segala macam junkfood membuat Anda bahagia.

Sering makan makanan manis, apalagi dalam porsi besar, menyebabkan reseptor dopamine mulai memecah dan mengatur diri sendiri. Kini reseptor dopamine dalam tubuh Anda sudah berkurang banyak. Akibatnya, di lain waktu Anda mengonsumsi camilan manis, efek dopamine tidak akan seefektif dulu. Di sinilah adiksi mulai timbul. Secara otomatis, Anda akan makan gula lebih banyak lagi untuk mencapai tingkat rasa senang dan bahagia yang sama seperti semula.

Lebih lanjut, saat Anda merasa lapar, insting Anda akan mengirim sinyal agar tubuh mulai mencari makanan. Dan biasanya, makanan apapun yang berkalori tinggi akan menjadi sasaran utama. Ngidam, adalah keinginan hati, bukan dorongan dari dalam tubuh. Ngidam lebih ditujukan pada makanan spesifik yang familiar dengan rasa nyaman atau nostalgia. Dengan kata lain, makanan yang bisa meningkatkan kadar dopamine dalam tubuh.

Psikolog Elissa S. Eppel berpendapat bahwa gula dan junkfood, akibat efek kuatnya pada pusat reward otak, memiliki peran adiktif seperti penyalahgunaan obat layaknya kokain dan nikotin.

Inilah 5 cara mudah untuk mulai berhenti makan gula. Anda bisa melakukan salah satu, atau lebih baik lagi, semuanya.

1. Saat lapar, langsung makan

Penting untuk Anda dapat membedakan mana lapar yang benar-benar lapar atau lapar akibat ngidam. Saat Anda lapar dan juga ngidam sesuatu, jangan cari camilan untuk mengganjal perut keroncongan Anda. Segera cari (atau buat) makanan mengenyangkan yang kaya nutrisi. Panggilan hati mungkin ingin Anda untuk melahap kue cokelat, namun kuatkan diri Anda akan godaan ngidam dan habiskan makan siang Anda walaupun menu tersebut tidak terlihat menggugah selera

2. Mandi air panas

Mungkin terkesan ekstrem, namun jangan panik dulu. Bagi sebagian orang, mandi air panas merupakan cara yang cukup efektif menghentikan ngidam yang bergejolak. Rahasianya, airnya harus panas namun jangan sampai terlalu panas sampai membakar kulit Anda. Atur pemanas air Anda sampai cukup panas untuk menyebabkan rasa menyengat yang sedikit tidak nyaman.

Berdiam diri selama 10-15 menit di bawah pancuran air panas. Selepas mandi, Anda akan merasa gerah , seperti saat Anda selesai bersauna.

Ngidam Anda pun akan berhenti dalam sekejap.

3. Jalan kaki

Pergilah ke luar rumah, jalan santai dan nikmati hangatnya sinar matahari yang akan membuat Anda kembali bersemangat.

Jika Anda hobi lari, akan lebih baik lagi.

Berlari akan menjauhkan Anda dari makanan yang Anda idam-idamkan. Saat berolahraga, tubuh akan melepaskan endorphin, senyawa kimiawi yang membuat Anda senang; membuat ngidam menjadi terabaikan.

Jika Anda tidak bisa keluar rumah, lakukan olahraga di ruang TV atau kamar Anda. latihan ringan seperti squats, push-up, atau burpees sama baiknya untuk mendistraksi Anda dari ngidam.

4. Latih diri Anda untuk tidak melakukan stress eating

Skenario yang mungkin, dan biasanya, terjadi adalah: saat sedih, marah, atau stress, Anda akan lebih memilih untuk pergi ke supermarket terdekat dan memanjakan diri dengan beragam cokelat, permen, atau keripik kentang.

Anda bisa menahan diri dari kebiasaan melarikan diri kepada gula ini.

Caranya, tempatkan diri Anda berada di sekitar makanan enak (cemilan dan junkfood) saat Anda dalam keadaan tenang dan santai.

Latihan ini merupakan pendekatan kognitif-behavioral yang dapat mengajarkan Anda untuk tidak memulai stress eating, ujar Holly Lofton. Lofton adalah direktur Medical Weight Management Program di NYU Langone Medical Center.

Pilih waktu saat Anda sedang santai dan tenang, lalu pergilah ke supermarket atau kantin terdekat. Jangan beli apa-apa, atau jika ingin, beli sebotol air saja. Rasanya mustahil, tapi menurut Lofton, Tubuh Anda akan terbiasa dengan rutinitas berjalan ke tempat jajan dan pulang tanpa membeli apapun. Anda bisa membangun sebuah pola pikir baru yang berujung pada perilaku yang baru pula.

5. Label Makanan Diet belum tentu baik

Makanan diet memang bagus untuk membantu pola makan sehat Anda. Mungkin Anda telah menemukan resep jitu cemilan vegetarian yang tidak hanya sedap dipandang, namun juga mengundang selera. Bagaimanapun juga, insting Anda terbiasa untuk memberikan kompensasi layaknya reward untuk tubuh setelah sukses makan makanan sehat.

Anda sudah berhasil makan satu piring salad. Kemudian, timbul semacam kewajiban untuk menghadiahkan diri Anda satu potong cheesecake setelah kerja keras diet yang baru Anda lakukan.

Semua motivasi dan kemauan kuat yang Anda miliki tidak akan membantu jika Anda selalu dikelilingi oleh camilan bergula dan junkfood, atau jika Anda tidak memiliki pilihan lain untuk dimakan selain camilan. Kondisikan rumah atau laci kantor Anda penuh dengan makanan sehat siap santap dan jangan simpan stok camilan gula dan berlemak tinggi. Jika Anda diharuskan untuk mengeluarkan usaha dan biaya ekstra setiap kalinya demi mendapatkan camilan, seperti harus keluar rumah dan pergi ke swalayan, maka keinginan ngidam pun lama kelamaan akan surut.

Share this post