Diet Sehat, Perhatikan 3 Hal Ini

Diet bukan berarti melaparkan diri, keadaan ini justru akan mengacaukan metabolisme tubuh. Sehingga bila nanti kita tidak melakukan diet ketat, akan cepat naik berat badannya. Diet juga bukan berarti kita tidak boleh makan makanan kesukaan kita. Menurut dr. Jenni, M. Gizi, SpGK, untuk mencapai keadaan langsing dan sehat, perlu memperhatikan 3J, yaitu jumlah, jenis dan jadwal. 

Jumlah
Setiap individu mempunyai kebutuhan kalori yang berbeda. Hal ini tergantung dari umur, jenis kelamin dan aktivitas fisiknya. Jumlah kalori yang masuk harus diusahakan sama dengan jumah kalori yang keluar. Kelebihan asupan kalori akan menyebabkan kegemukan, sedangkan kekurangannya akan menyebabkan underweight. 

Jenis
Dulu kita mengetahui bahwa lemak adalah biang keladi yang menyebabkan kita gemuk, namun saat ini banyak orang yang takut mengonsumsi  karbohidrat (terutama nasi putih) dengan alasan takut gemuk. Dikatakan nasi akan merangsang pengeluaran insulin yang akhirnya membentuk lemak tubuh. Namun akibatnya adalah mereka akan mencari pelampiasan dengan mencari snacks yang justru tinggi kalori, tinggi lemak jenuh dan kolesterol. Akibatnya bukan malah tambah kurus tapi malah menjadi gemuk. Pengeluaran insulin adalah suatu proses yang normal supaya glukosa dapat dipakai oleh sel sebagai energi. 

Sebenarnya karbohidrat tidak menggemukkan selama kita mampu mengatur jenis dan jumlah asupannya. Pilihlah karbohidrat kompeks yang mengandung banyak serat dan indeks glikemik yang rendah, seperti beras yang tidak disosoh, beras merah, gandum, umbi2an, biji2an, sayur dan buah. Hati-hati dengan konsumsi roti, kue dan biskuit yang mengandung gula dan lemak yang tinggi.
Jangan lupakan juga asupan protein. Pilihlah protein yang rendah lemak, misalnya makan daging dada ayam tanpa kulit, ikan, daging haas dalam yang telah dibuang lemaknya, kacang2an, tahu dan tempe. 

Yang perlu diperhatikan juga adalah bagaimana cara pengolahannya.  Gunakanlah alat-alat masak yang bisa menghemat minyak. Biasakan mengolah makanan dengan cara di tim, direbus, dikukus, dipepes dan  dipanggang. 

Bagaimana dengan lemak? Tubuh kita tetap membutuhkan lemak dalam proses metabolismenya. Hindari penggunaan minyak kelapa, minyak jelantah , margarin dan santan yang kental secara berlebihan karena mengandung banyak lemak jenuh. Hati2 dalam pemakaian minyak tak jenuh seperti minyak kacang, minyak jagung, minyak zaitun  dan kanola, karena minyak tersebut akan berubah menjadi jenuh jika dimasak dengan suhu tinggi dan berkali-kali.

Secara umum kita membutuhkan 55-65% karbohidrat, 15-20% protein dan 25-30%  lemak. 

Perbanyak makan sayur dan buah karena mengandung banyak vitamin dan mineral. Makanlah buah dan bukan dijus, karena dengan buah yang dijus akan menaikkan gula darah dengan cepat, disamping itu akan merusak kandungan alami buah selama proses pembuatannya. Minum cukup air putih, minimal 8 gelas air sehari. Air akan membantu melancarkan metabolisme tubuh. Bila tubuh cukup air makan keinginan untuk mengemil akan berkurang.

Jadwal
Makanlah dengan porsi kecil dan sering ( 3 kali makan besar dan 2 kali snack). Jangan lupakan sarapan pagi, karena sarapan pagi  merupakan saat penting mengisi kebutuhan energi untuk memulai aktivitas dalam satu hari.  

Kita tetap membutuhkan makan malam, namun oleh karena di malam hari kita mulai kurang beraktivitas, maka pilihlah makanan yang rendah kalori. Isilah separuh dari piring anda dengan sayur agar tidak lapar di malam hari, sepotong ikan grill, diakhiri dengan makan buah dan tidak dijus.

Hati-hati dengan kalori tersembunyi, misalnya jus buah yang dijual, roti, biskuit, kue jajanan pasar, saus makanan, misalnya thousand island dan mayoinese, bahan-bahan yang ditambahkan selama proses memasak, seperti minyak  atau butter. 

Jangan lupakan aktivitas fisik karena akan menjaga stamina tubuh dan membantu membakar lemak yang berlebih. Dengan melakukan diet dan olahraga, otot dapat dipertahankan sehingga yang dibuang adalah lemak saja. Berat badan akan turun dengan stabil (bukan diet yoyo : dimana berat badan akan naik dengan cepat kembali).

Ditinjau oleh: dr. Jenni, M. Gizi, SpGK

Share this post