4 Makanan Pengganti Nasi

Bagi masyarakat Asia, nasi yang berasal dari beras putih merupakan sumber utama karbohidrat. Namun, Anda yang paham betul akan pentingnya nutrisi dan kesehatan yang seimbang, pasti sudah tahu betul akan bahaya terselubung yang ada di dalam beras putih. Beras putih yang sudah melalui berbagai macam proses olahan sehingga mengandung tinggi gula, menjadi sumber utama pertambahan berat badan dan menjadi penyebab munculnya berbagai penyakit. 

Karena itulah, banyak orang beralih pada diet nasi, di mana beras putih tidak lagi dikonsumsi agar tidak terjadi pertambahan gula yang tidak sehat bagi tubuh. Meski begitu, tubuh manusia secara alami tetap membutuhkan zat tepung untuk dapat bekerja secara seimbang. Untuk itu, Anda perlu mengganti sumber karboidrat dan zat tepung yang lebih sehat. Berikut ini 4 sumber karbohidrat dan zat tepung yang bisa dijadikan sebagai pengganti nasi. 

1.Gandum utuh

Gandum utuh dapat diperoleh dalam bentuk gandum yang masih utuh dengan bran dan germ-nya. Saat bagian bran dan germ-nya dihilangkan, zat tepung yang tertinggal di dalam bijinya tidak lagi mengandung protein, serat, vitamin serta mineral. Tanpa bagian bran dan germ, yang diperoleh tinggalah beras putih hasil olahan yang tidak sehat. Dengan memilih gandum yang masih utuh, secara signifikan dapat terjadi kontrol gula darah yang lebih baik, begitu pula dengan kontrol berat badan dan level triglycerides yang menentukan kondisi kolesterol dalam tubuh. Gandum utuh dapat diperoleh dalam bentuk beras cokelat atau beras merah, wild rice, quinoa, oats, barley dan popcorn. Gantikan juga produk pasta, roti dan sereal dengan jenis whole grains.

2.Legumes
Jenis zat tepung lainnya yang lebih menyehatkan juga dapat diperoleh dari sayuran berbangsa legumes. Legumes memiliki kekayaan zat tepung dan biasanya berbentuk biji-bijian. Legumes dalam bentuk kalengan, dikeringkan, segar maupun beku semuanya memiliki sumber zat tepung yang dibutuhkan tubuh. Legumes yang dimaksudkan dapat berupa kacang-kacangan, lentils dan split-peas yang juga menyediakan protein, serta, zat besi, vitamin B dan nutrisi penting lainnya. Selain itu, jenis sayuran legumes juga menyediakan protein yang baik bagi kesehatan jantung sebagai pengganti protein hewani. Olah legumes menjadi campuran sup untuk membuat Anda merasa lebih kenyang atau sebagai ganti snack yang menggemukkan seperti keripik kentang. Seperempat mangkuk dari legumes sendiri setara dengan satu ons daging.

3.Kentang
Gantikan beras putih yang merupakan sumber zat tepung yang tidak sehat dengan kentang, yang dapat diolah dalam bentuk apa saja dengan rasa yang lezat. Kentang yang dimasak dengan cara dikukus, dipanggang maupun dibakar dan sepupu kentang seperti ubi jalar, semuanya menyediakan zat tepung yang lebih menyehatkan dan kaya nutrisi. Dalam rata-rata 5,3 ons kentang, terdapat 45 persen rekomendasi harian vitamin C serta 620 miligram potasium, jenis elektrolit yang berperan penting dalam fungsi jantung dan otak. Di dalam kentang, terdapat pula manfaat vitamin B, magnesium, zat besi dan zinc. Untuk zat tepung yang berasal dari ubi jalar, kandungan nutrisi yang dapat diperoleh antara lain berupa antioksidan beta-carotene yang memiliki kadar glisemik yang rendah sehingga baik bagi penderita diabetes. Konsumsi kentang dengan kulitnya dan masak kentang dengan minyak zaitun, bawang putih dan tanaman herbal alami sebagai ganti alternatif yang kurang menyehatkan seperti margarin, keju dan garam.

4.Labu jenis winter squash
Alternatif lainnya adalah buah labu jenis winter squash yang merupakan sumber beta-carotene utama selain ubi jalar. Kandungan beta-carotene memilii fungsi menumbuhkan dan memperbaiki jaringan tubuh dan menggantikan kerusakan kulit akibat sinat matahari. Jenis dari labu yang baik untuk kesehatan dan merupakan salah satu jenis zat tepung meliputi butternut dan acorn, serta menyediakan beta-cryptoxanthin, komponen penurun risiko kondisi peradangan seperti artritis. Satu porsi winter squash menyediakan 5,7 gram serat yang membantu memenuhi rekomendasi harian sebanyak 20-25 gram serat.

Ditinjau oleh: dr. Deffy Laksani Anggar Sari 

Share this post