6 Makanan Bebas Laktosa untuk Penderita Intoleransi Laktosa

Penyakit intoleransi laktosa (lactose intolerant) bisa menyerang siapa pun, baik orang dewasa maupun anak-anak. Mereka yang menderita intoleransi laktosa harus sangat berhati-hati dalam memilih menu makan. Pasalnya, salah pilih makanan atau minuman bisa berakibat cukup buruk bagi tubuh penderita intoleransi laktosa. Akan tetapi, bukan berarti Anda yang menderita intoleransi laktosa tak bisa menikmati berbagai makanan yang penuh nutrisi sekaligus memanjakan lidah. Dengan mengikuti panduan berikut ini, Anda bisa memilih makanan bebas laktosa yang aman bagi tubuh.

Apa itu intoleransi laktosa?

Intoleransi laktosa adalah sebuah gangguan sistem pencernaan di mana tubuh tidak bisa memproduksi enzim laktase yang cukup pada usus halus. Enzim tersebut berguna untuk mengurai laktosa, yaitu gula alami yang terkandung dalam susu dan produk turunannya. Dalam tubuh manusia, laktosa seharusnya diurai menjadi glukosa dan galaktosa yang bentuknya lebih sederhana. Jika enzim laktase tidak cukup, laktosa tidak akan bisa diurai oleh tubuh dan akhirnya menyebabkan berbagai gangguan.

Mereka yang menderita intoleransi laktosa umumnya mengalami berbagai gejala dan tanda seperti mual, sakit perut, kembung, diare, sering buang angin, dan perut yang berbunyi. Sementara itu, Anda harus juga harus berhati-hati apabila anak Anda menderita intoleransi laktosa. Pada anak-anak, gejala yang ditimbulkan adalah ruam merah pada kulit, muntah-muntah, dan tumbuh kembang yang relatif lambat. Umumnya Anda baru akan merasakan gejala penyakit ini setengah jam setelah mengonsumsi produk yang mengandung laktosa.

Apa bedanya dengan alergi?

Sebelum diagnosis ditegakkan oleh dokter, orang yang menderita intoleransi laktosa sering kali diduga alergi terhadap susu. Namun, intoleransi laktosa tidak sama dengan alergi susu. Alergi adalah reaksi yang ditimbulkan sistem kekebalan tubuh terhadap protein tertentu dalam susu. Sementara itu, intoleransi laktosa adalah kekurangan enzim laktase. Orang-orang yang kekurangan enzim laktase masih mungkin untuk mengonsumsi produk-produk susu dengan kandungan laktosa sangat rendah.

Makanan yang bebas laktosa

Orang yang menderita intoleransi laktosa harus menghindari makanan yang mengandung susu. Padahal, susu merupakan salah satu bahan pangan yang bisa Anda temukan dalam banyak produk dan masakan. Susu juga memiliki segudang manfaat yang baik bagi kesehatan Anda. Maka, untuk menyiasati menu makanan Anda agar tetap kaya nutrisi, perhatikan berbagai pilihan berikut ini.

1. Susu dari kacang-kacangan

Laktosa biasanya ditemukan dalam produk-produk susu sapi, kambing, kuda, dan domba. Sedangkan susu yang dihasilkan dari kacang-kacangan seperti kedelai, almond, dan mete bebas laktosa yang tidak bisa dicerna tubuh. Jadi, jika Anda ingin makan sereal dengan susu, sebaiknya ganti susu sapi dengan susu almond. Anda juga bisa membuat kopi, teh, jus, atau minuman lainnya dengan campuran susu kedelai, almond, dan mete. Akan tetapi, beberapa jenis masakan seperti kue tidak bisa digantikan dengan susu dari kacang-kacangan.

2. Sayuran hijau

Perbanyak konsumsi sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, daun singkong, dan buncis. Jenis sayuran tersebut kaya akan kandungan kalsium dan zat besi yang dibutuhkan tubuh. Karena Anda tidak mendapat kandungan kalsium yang cukup dari produk-produk susu, sayuran hijau bisa menjadi penyelamat Anda. Dalam secangkir daun bayam matang Anda bisa menikmati kira-kira 250 miligram kalsium, setara dengan segelas susu sapi.

3. Ikan

Selain sayuran hijau, sumber kalsium terbaik untuk Anda yang menderita intoleransi laktosa adalah ikan. Jenis ikan yang kaya akan kalsium antara lain sarden, salmon, dan tuna. Ikan-ikan tersebut menawarkan kalsium dan vitamin D yang tinggi. Setiap setengah kaleng ikan sarden mengandung kira-kira 300 miligram kalsium. Maka, pastikan bahwa Anda mengonsumsi ikan dan hidangan laut lainnya untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian. Akan tetapi pastikan ikan yang Anda konsumsi tidak diolah dengan bahan-bahan turunan susu yang tidak bebas laktosa, misalnya mentega (butter).

4. Kacang-kacangan

Jika muncul hasrat ingin ngemil, sebaiknya hindari cokelat, permen, kue kering, atau biskuit yang mungkin mengandung susu. Pilihan camilan yang paling aman dan berkhasiat bagi penderita intoleransi laktosa adalah kacang-kacangan. Selain bebas laktosa, kacang-kacangan juga memiliki banyak kandungan protein, kalsium, dan mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh.  

5. Sorbet

Tak perlu khawatir Anda tidak bisa menikmati hidangan penutup atau kudapan dingin yang lezat dan manis. Untuk menu hidangan penutup yang aman, Anda bisa memilih sorbet dari jus buah-buahan tanpa susu. Daripada makan es krim atau yogurt yang terbuat dari susu sapi atau kambing, sorbet merupakan camilan dingin yang menyehatkan sekaligus ramah bagi pencernaan Anda yang menderita intoleransi laktosa. Selain itu, sorbet juga kaya akan vitamin yang diperlukan tubuh.

6. Agar-agar

Hati-hati jika Anda ingin makan kue kering atau cake. Jenis makanan tersebut biasanya mengandung produk-produk susu seperti mentega, susu sapi, krim, atau keju. Maka, ganti dengan agar-agar yang bebas laktosa. Agar-agar terbuat dari rumput laut sehingga aman untuk Anda yang menderita intoleransi laktosa. Sebagai variasi, Anda bisa mencampurkan agar-agar dengan bubuk kokoa asli yang tidak mengandung susu.  

Share this post