5 Latihan Sederhana untuk Wanita Hamil

Zaman dulu, wanita hamil selalu diminta untuk tidak banyak bergerak dan lebih banyak berbaring. Tapi saat ini keadaan sudah jauh berbeda. Bukan hanya bagus jika ibu hamil aktif bergerak, tetapi juga member efek positif baik untuk ibu dan janin yang dikandung.

Anda perlu tetap aktif secara fisik selama masa kehamilan. Tetap aktif akan memberi keuntungan sehubungan dengan berkurangnya rasa sakit saat persalinan dan setelah persalinan. Tetap aktif akan menghasilkan dampak positif untuk ibu dan bayinya. 

Dengan tetap aktif bergerak  maka  mereka akan menjadi lebih bertenaga, memiliki bentuk tubuh yang lebih bagus, berkurang rasa sakit di area punggung, dan setelah melahirkan tubuh akan kembali ke ukuran semula dengan lebih cepat. Tapi jangan khawatir, Anda tidak perlu perlengkapan gym berharga mahal untuk tetap bugar selama dan setelah persalinan. 5 gerakan senam hamil berikut ini dapat dilakukan di rumah dan aman dilakukan pada setiap tri semester kehamilan. Untuk hasil terbaik lakukan setiap hari dan yang paling penting adalah berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda sebelum melakukannya.

1.Berdiri sejajar dengan bagian belakang kursi yang kokoh dengan posisi telapak tangan berpegangan pada bagian atas kursi. Kedua kaki berdiri sejajar, terbuka selebar pinggul. Arahkan ibu jari dan lutut ke arah luar dengan posisi 45 derajat, tarik pusar ke dalam dan keluar. Tekuk kedua lutut, rendahkan tubuh serendah yang yang Anda mampu dan jaga punggung tetap tagak. Luruskan kedua kaki untuk kembali ke posisi semula. Ulangi untuk repetisi. 
Menguatkan: Quadriceps (empat otot terbesar di area paha depan), hamstrings (otot di sepanjang bagian belakang paha), dan bokong. Memperbaiki keseimbangan. 

2. Berbaring menyamping di sisi kanan Anda, topang kepala dengan lengan kanan, lutut kanan ditekuk hingga membentuk sudur 45 derajat dan kaki kiri dalam posisi lurus. Letakkan lengan kiri di atas lantai untuk menjaga kesimbangan. Angkat kaki kiri hingga setinggi pinggul dan ulangi gerakan ini untuk repetisi. 
Kemudian, tekuk lutut kiri dan  letakkan di atas bantal untuk penopang. Luruskan kaki kanan dan angkat setinggi yang Anda bisa untuk repetisi. Tukar sisi dan ulangi untuk repetisi. 
Menguatkan: Otot-otot inti dan paha bagian dalam.

3. Posisikan tubuh menghadap ke bawah dengan bertopang pada tangan dan lutut. Pergelangan tangan berada di bawah bahu. Angkat kedua lutut dan luruskan kedua kaki sampai tubuh Anda membentuk garis lurus. Jangan biarkan tubuh melengkung atau perut turun. Tahan napas 1-2 detik, lalu upayakan hingga 5 detik. 
Menguatkan: Otot-otot inti, lengan, dan punggung. 

4. Duduk di tepi dudukan kursi yang cukup kokoh dengan punggung tegak lurus, kaki menjejak lantai, dan kedua lengan di sisi tubuh Anda. Genggam Genggam barbel seberat 2.25 kg - 3.6 kg di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap ke arah tubuh Anda. Tekuk siku lengan membentuk sudut 90 derajat. Jaga agar siku tetap ditekuk, lalu angkat beban hingga setinggi bahu. Turunkan lengan ke sisi tubuh, lalu luruskan untuk kembali ke posisi semula. Ulangi untuk repetisi. 
Menguatkan: Otot lengan atas bagian depan dan bahu.

5. Gunakan kursi yang kokoh, tempatkan lutut kanan di atas kursi, kaki kiri menginjak lantai. Bungkukkan badan ke depan, punggung sejajar dengan lantai dan tempatkan tangan kanan di atas kursi.  Genggam barbell seberat 2.26 kg- 3.6 kg dengan tangan kiri, lengan diluruskan ke bawah, sejajar dengan bahu, telapak tangan menghadap ke dalam. 
Tekuk siku kiri membentuk sudut 90 derajat. Tahan, lalu mulai kembali lagi ke posisi awal. Ulangi untuk repetisi, lalu bertukar sisi. 
Menguatkan: Bagian belakang, otot lengan atas bagian depan, dan otot lengan atas bagian belakang. (LT)

Ditinjau oleh: dr. Nina Amelia Gunawan

Share this post