Diet Sehat Dengan Salad

Mengonsumsi salad mungkin bukan merupakan kebiasaan yang sering dilakukan oleh orang Indonesia yang lebih terbiasa dengan konsumsi nasi dan lauk-pauk. Meski begitu, jika Anda sedang berdiet, menggantikan nasi dengan salad dapat menjadi cara diet yang cukup efektif dan menyehatkan.

Kebanyakan salad siap konsumsi yang dijual di restoran dan swalayan seringkali menggunakan bahan tambahan dan saus yang membuat salad justru semakin berkalori dan berlemak. Karenanya, lebih baik bagi Anda menyiapkan salad diet sendiri dengan mengontrol saus serta proteinnya.  Untuk membuat semangkuk salad lezat yang sehat dan ideal, campurkan berbagai macam bahan berikut ini: 

1.Lebih baik gunakan saus salad berbahan dasar minyak daripada krim
Saus yang terbuat dari bahan dasar minyak lebih banyak mengandung vitamin A, D, E dan vitamin K yang bersifat larut sehingga tubuh lebih mudah menyerap nutrisinya. Pilihlah minyak canola atau minyak zaitun yang memiliki level karotenoid yang lebih tinggi. Karotenoid  merupakan komponen yang menyerupai vitamin A yang ada di dalam darah. Asam lemak yang tidak tersaturasi yang ada di dalam saus salad yang terbuat dari minyak dapat membantu mencairkan lemak dalam perut dan membuat salad menjadi lebih mengenyangkan. Bila tidak ada minyak, Anda bisa menggantinya  dengan cuka yang lebih efektif melepaskan lemak dan mencegah peningkatan gula darah. 

2.Campurkan ragam sayuran
Berbagai jenis sayuran yang bentuknya berupa helai-helai lembaran hijau memiliki beragam nutrisi yang unik serta menyehatkan. Untuk mendapatkan nutrisi maksimal, campurkan berbagai jenis sayuran tersebut, dan tambahkan daun kemangi atau peterseli yang dapat menjadi penambah rasa yang kuat dan menambahkan kandungan antioksidan yang menyehatkan. Semakin banyak penambah rasa alami dalam salad Anda semakin sedikit kandungan kalori yang tidak menyehatkan yang tersisa.

3.Anda boleh menambahkan keju
Jika Anda merasa salad sayuran saja terasa hambar, tambahkan keju rendah lemak untuk membantu menjaga keseimbangan berat badan ideal, membantu pembakaran lemak dan mengurangi rasa lapar karena tingginya kadar kalsium yang terkandung dalam keju. Kalsium dari keju  dapat membantu melepaskan dan memisahkan lemak. Tambahkan irisan-irisan keju parmesan, beberapa bola-bola keju mozzarella atau parutan keju cheddar.

4.Tambahkan sumber protein bebas lemak
Tambahkan irisan daging ayam tanpa kulit yang sudah dipanggang atau daging putih ikan salmon. Anda juga bisa menambahkan sumber protein nabati seperti edamame atau tahu, kacang-kacangan maupun biji-bijian. Dengan menambahkan sumber protein yang sehat dan rendah lemak, Anda dapat merasa kenyang lebih lama. Porsi yang diatur dapat menjaga kadar kalori tetap seimbang.

5.Campurkan salad sayuran dengan buah-buahan
Kombinasi buah dan sayur dalam semangkuk salad dapat menjadi sinergi vitamin dan mineral yang lengkap dan menyehatkan. Tambahkan wortel, mentimun, paprika dengan berbagai warna yang berbeda, brokoli, kacang polong, artichoke, stroberi, rasberi atau buah pir untuk menambahkan kekayaan tekstur dan kandungan serat dalam tubuh.

6.Buang jauh-jauh potongan-potongan roti kering
Roti kering yang terbuat dari jenis roti berbahan dasar tepung putih justru dapat mengacaukan diet salad karena kandungan glisemik yang tinggi dalam tepung putih dengan nutrisi yang jumlahnya sedikit. Gantikan roti kering dengan kacang atau biji-bijian dan tekstur sayuran yang berbeda. Jika Anda masih merasa kurang tanpa adanya asupan karbohidrat, tambahkan beras merah atau quinoa yang dapat membantu mengurangi lemak dalam tubuh dan membatasi nafsu makan. (PA)

Ditinjau oleh: dr. Deffy Laksani Anggar Sari

Share this post