4 Sumber Karbohidrat yang Lebih Sehat dari Nasi Putih

Nasi putih merupakan salah satu makanan pokok orang Indonesia. Bahkan, kebanyakan orang Indonesia tidak merasa sudah makan kalau belum makan nasi putih. Tidak heran jika Indonesia merupakan salah satu negara yang konsumsi nasi putihnya paling besar di dunia.

Namun, saat ini beberapa orang mencoba untuk mengganti nasi putih dengan makanan lain. Biasanya mereka menghindari nasi putih karena ingin menurunkan berat badan atau bagi orang yang menderita diabetes melitus untuk menjaga kadar gula darahnya. Nasi putih dapat menyumbang kenaikan berat badan, tetapi ini semua tergantung dari berapa banyak Anda mengonsumsinya dalam sehari.

Mengapa nasi putih termasuk yang dihindari oleh penderita diabetes melitus?

Nasi putih merupakan salah satu makanan yang mengandung indeks glikemik tinggi. Indeks glikemik yang tinggi membuat nasi putih mudah dan cepat untuk dipecah menjadi gula yang akan diserap tubuh. Hal ini membuat kadar glukosa darah pada penderita diabetes akan cepat naik sehingga dapat membawa dampak buruk bagi penderita diabetes.

Sumber karbohidrat lain selain nasi putih

Bagi Anda yang sedang mencoba menghindari nasi putih dari menu sehari-hari Anda, berikut ini alternatif makanan sumber karbohidrat lain yang lebih baik dari nasi putih.

1. Nasi merah

Nasi merah memiliki kandungan vitamin B dan serat yang lebih tinggi daripada nasi putih. Dalam 1 gelas (50 gram nasi), nasi merah memiliki kandungan serat 3,5 gram sedangkan nasi putih memiliki kandungan serat 0,6 gram. Kandungan serat yang tinggi dalam nasi merah akan membuat Anda kenyang lebih lama dan tidak cepat merasa lapar sehingga Anda tidak makan berlebihan. Selain itu, nasi merah juga memiliki kalori yang lebih rendah dibandingkan dengan nasi putih. Karena kelebihannya ini, nasi merah mungkin dapat membantu Anda yang sedang dalam program penurunan berat badan.

Selain itu, nasi merah juga baik bagi para penderita diabetes karena kandungan seratnya yang tinggi dan juga memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga membantu penderita diabetes melitus dalam menjaga kadar gula darahnya. Kelebihan lain dari nasi merah, yaitu kandungan lemak tidak jenuhnya yang tinggi yang dapat membantu Anda menjaga kadar kolesterol dalam darah.

2. Roti gandum utuh (whole wheat)

Roti merupakan salah satu pilihan alternatif selain nasi. Namun, pilihlah roti gandum dibandingkan roti putih jika Anda ingin mendapatkan manfaat yang lebih. Roti gandum mungkin pilihan yang tepat bagi Anda yang sedang dalam penurunan berat badan karena kandungan kalorinya yang lebih rendah daripada nasi putih. Roti gandum juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada nasi putih. Hal ini membantu agar gula darah Anda tidak cepat naik dan juga mencegah lapar datang lebih cepat.

Selain itu, roti gandum juga mengandung mineral kalsium, magnesium, fosfor, dan seng, serta mengandung vitamin E dan folat. Folat berfungsi membantu menghilangkan homosistein dari darah yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Roti gandum juga mengandung serat yang lebih banyak dibandingkan nasi putih.

3. Oat

Oat merupakan salah satu jenis gandum utuh yang dapat membantu Anda menurunkan risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes, penyakit jantung, obesitas, dan kanker. Oat lebih sedikit mengandung kalori dan karbohidrat, tetapi mengandung lebih tinggi protein dibandingkan dengan nasi putih. Selain itu, oat juga mengandung vitamin B6, tiamin, niasin, dan folat. Oat juga merupakan salah satu sumber riboflavin yang baik. Riboflavin berperan penting dalam mengubah karbohidrat menjadi energi, membentuk sel darah merah, dan juga mendukung pertumbuhan. Oat juga mengandung seng dalam jumlah yang sama seperti nasi merah.

Selain itu, oat juga mengandung kalsium, zat besi, magnesium, dan fosfor. Kalsium penting untuk kekuatan tulang, zat besi berperan penting dalam pembentukan sel darah merah, dan fosfor berperan penting dalam otot dan fungsi saraf, serta dalam penyimpanan energi. Yang tidak kalah penting adalah oat juga mengandung serat. Serat sangat membantu dalam sistem pencernaan, dan juga meminimalkan risiko kolesterol tinggi, penyakit jantung, dan obesitas.

4. Kentang

Kentang juga merupakan salah satu makanan yang dapat menggantikan nasi putih. Kentang memiliki kalori yang lebih rendah daripada nasi putih, tetapi lebih tinggi dibandingkan dengan nasi merah. Kentang juga mengandung serat yang lebih tinggi daripada nasi putih, apalagi jika dimakan dengan kulitnya. Kulit kentang dapat menambah kandungan seratnya. Selain itu, kentang juga mengandung vitamin B6, tiamin, riboflavin, folat, dan vitamin C. Kelebihan lainnya adalah kentang mengandung mineral kalsium 5 kali lebih banyak, fosfor 2 kali lebih banyak, dan kalium 14 kali lebih banyak dibandingkan nasi putih. Kentang dan nasi putih mengandung seng dan magnesium dalam jumlah yang sama.

Kelebihan kentang lainnya adalah kentang memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada nasi putih, tetapi jauh lebih tinggi indeks glikemik pada kentang dibandingkan dengan nasi merah. Kentang rebus lebih baik daripada nasi putih karena lebih banyak mengandung vitamin dan mineral, tetapi jika ditambahkan minyak, mentega, keju, dan lainnya pastinya akan menambah jumlah kalori dari kentang.

Itulah berbagai alternatif pilihan makanan yang lebih baik dibandingkan nasi putih yang dapat Anda konsumsi sehari-hari. Konsumsilah bergantian agar Anda tidak bosan. Selamat mencoba!

Share this post