6 Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Olahraga

Nyeri setelah berolahraga merupakan hal yang umum terjadi. Rasa nyeri ini dapat muncul setelah sehari hingga tiga hari berolahraga, atau yang dikenal dengan Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Kondisi ini dapat terjadi pada otot tubuh mana saja, bergantung anggota tubuh yang digunakan untuk berolahraga.

Kenapa otot nyeri setelah berolahraga?

Rasa nyeri yang Anda rasakan setelah berolahraga atau melakukan aktivitas fisik yang cukup berat ini disebabkan oleh trauma pada serat otot. Namun, hal ini bukanlah kerusakan yang permanen. Justru, nyeri otot ini merupakan bentuk adaptasi otot terhadap latihan yang dilakukan, dan biasanya terjadi saat Anda memulai kebiasaan atau program olahraga baru.

Dengan adanya kerusakan tersebut, otot kemudian membentuk jaringan baru, yang akan meningkatkan massa dan bentuk otot yang lebih besar saat fase pemulihan.

Apa saja gejala nyeri otot akibat olahraga?

Terdapat banyak tanda seseorang mengalami Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), namun rasa nyeri ini akan berbeda dari nyeri akut yang terjadi saat Anda sedang berolahraga. Berikut beberapa tanda yang umum terjadi dan dapat diamati:

• Pembengkakan di sekitar area dengan rasa nyeri.


• Otot terasa kaku dan mengalami keterbatasan jangkauan untuk bergerak.


• Terasa sakit saat disentuh.


• Anggota gerak yang mengalami DOMS akan cenderung terasa lemas dan hal ini dapat berlangsung dalam beberapa hari.


• Dalam kasus yang parah, kerusakan otot dapat mempengaruhi ginjal dan menyebabkan perubahan pada warna urin. Jika hal ini terjadi segera konsultasikan dengan dokter anda.

Bagaimana cara mengatasi nyeri otot ini?

Rasa sakit ini tidak dapat dihindari saat Anda ingin menambah intensitas olahraga, namun rasa nyeri dapat dikurangi dengan beberapa cara berikut:

1. Kompres area yang mengalami nyeri

Mendinginkan area yang nyeri akan membantu otot mengeluarkan cairan yang menyamarkan rasa nyeri. Hal yang sama dapat dilakukan dengan memijat dan menggunakan teknik acupressure untuk meredakan area yang bengkak dan kaku pada otot.

2. Gunakan obat anti inflamasi

Meminum obat dapat membantu inflamasi pada otot untuk pulih lebih cepat dan meredakan nyeri dalam beberapa waktu. Obat anti-inflamasi yang dapat digunakan antara lain aspirin dan ibuprofen.

3. Perbaiki jaringan otot dengan makanan

Makanan dapat mempengaruhi penyembuhan rasa nyeri pada otot, baik itu menyembuhkan ataupun memperburuk keadaan inflamasi. Saat Anda mengalami nyeri pada otot, hindarilah makanan yang mengandung tinggi kolesterol dan garam seperti daging dan makanan yang diasinkan. Sebagai gantinya, cobalah beberapa bahan makanan berikut yang mengandung lebih sedikit kolesterol dan garam serta memiliki fungsi anti-inflamasi:

• Minyak zaitun bahan makanan ini dapat menjadi pilihan Anda karena selain lebih sehat, minyak zaitun memiliki kandungan asam lemak omega 9 yang dapat berfungsi sebagai zat anti-inflamasi.


• Ikan beberapa jenis ikan yang baik dalam penyembuhan inflamasi adalah ikan salmon, tuna, dan cod karena memiliki kandungan omega-3 dan protein yang tinggi serta memiliki kadar kolesterol yang cenderung rendah.


• Kacang-kacangan beberapa jenis kacang seperti walnut, almond, biji bunga matahari, dan hazelnut memiliki kandungan omega-3 yang tinggi


• Buah-buahan antioksidan dari buah-buahan juga diperlukan dalam pemulihan otot. Beberapa buah dengan kadar antioksidan tinggi diantaranya apel, nanas, blueberry, cherry, raspberry dan strawberry.

4. Penuhi kebutuhan konsumsi air

Kondisi tubuh yang kekurangan air atau dehidrasi akan menghambat jaringan otot untuk pulih, karena memerlukan jumlah air yang cukup untuk mempercepat proses pertumbuhan. Maka cukupilah kebutuhan air minum harian sekitar 2,5 Liter per hari  jika Anda mengalami nyeri pada otot.

5. Perbaiki aliran darah

Aliran darah yang lancar akan membantu dalam mengganti sel otot yang rusak sehingga mempercepat penyembuhan jaringan otot. Untuk memperbaiki aliran darah, Anda dapat melakukan pendinginan setelah berolahraga dengan berjalan lambat, dan lakukanlah aktivitas yang dapat memperlancar aliran darah saat masa pemulihan dengan aktif bergerak dengan berenang atau melakukan aktivitas yang ringan.

6. Pengobatan topikal

Penggunaan obat topikal seperti balsam dengan cara mengoleskannya di sekitar area yang mengalami nyeri akan memberikan efek relaksasi nyeri, sensasi dingin, dan meningkatkan kadar kalsium sehingga membantu memperlancar aliran darah dan mempercepat penyembuhan rasa nyeri.

Dengan hilangnya rasa nyeri, bukan berarti otot Anda sudah kembali pulih sepenuhnya. Agar otot cepat pulih sepenuhnya cobalah menghindari olahraga yang terlalu berat dalam beberapa hari sampai rasa nyeri hilang, dan gantilah aktivitas anda menjadi olahraga yang lebih ringan agar otot dapat tetap aktif bergerak selama fase penyembuhan.

Share this post