7 Cara Meningkatkan Sensitivitas Insulin Agar Terhindar Dari Diabetes

Insulin merupakan hormon yang mengontrol kadar gula darah. Hormon insulin akan diproduksi lebih banyak oleh pankreas saat gula darah dalam tubuh sedang meningkat dan mengubahnya menjadi energi. Hal ini kemudian membuat kadar gula darah turun kembali. Untuk melakukan hal tersebut, sel-sel tubuh harus sensitif terhadap insulin (sensitivitas insulin), sehingga gula darah mampu diubah menjadi energi secara efektif dan kadar gula darah turun. Meningkatkan sensitivitas insulin penting untuk menurunkan risiko dan mencegah diabetes.

Bagaimana cara meningkatkan sensitivitas insulin untuk mencegah diabetes?

Sensitivitas insulin yang tinggi membuat resistensi insulin menjadi lebih rendah. Artinya, sel-sel dalam tubuh mampu mendeteksi keberadaan insulin, sehingga sel tubuh bisa menggunakan gula darah darah sebagai energi dengan efektif.

Beberapa cara meningkatkan sensitivitas insulin adalah:

1. Olahraga secara teratur

Olahraga dapat membantu membakar kalori untuk menghasilkan energi dan memindahkan gula (glukosa) ke otot untuk disimpan, sehingga gula tidak menumpuk dalam darah. Melakukan olahraga yang melatih ketahanan otot dianggap lebih baik dalam meningkatkan sensitivitas insulin. Hal ini karena olahraga tersebut juga membangun otot, di mana otot juga membakar glukosa saat berolahraga.

Olahraga dapat meningkatkan sensitivitas insulin selama kurang lebih 2-48 jam, tergantung dari jenis olahraga yang Anda lakukan. Contohnya, bersepeda selama 60 menit dalam kecepatan sedang dapat meningkatkan sensitivitas insulin selama 48 jam. Jadi, berolahragalah! Walaupun berat badan Anda tidak turun setelah berolahraga, namun risiko Anda untuk mengalami diabetes menjadi turun.

2. Perbanyak asupan serat, terutama serat larut air

Konsumsi banyak makanan yang mengandung serat larut air dapat membantu Anda meningkatkan sensitivitas insulin. Beberapa penelitian juga menemukan bahwa serat larut air dapat membantu memberi makan bakteri baik di usus, hal ini dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin. Beberapa contoh makanan yang mengandung serat larut air adalah oatmeal, kol Brussels, wortel, apel, jeruk, kacang-kacangan, dan sayuran serta buah-buahan lainnya.

3. Kurangi konsumsi karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana merupakan penyebab utama kadar gula darah meningkat. Asupan karbohidrat yang tinggi dapat menyebabkan kadar gula darah menjadi tinggi. Sehingga, dengan mengurangi asupan karbohidrat bisa membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Konsumsi makanan sumber karbohidrat dalam porsi lebih sedikit secara teratur dapat membuat gula yang masuk ke tubuh tidak terlalu berlebihan. Hal ini membuat kerja insulin lebih mudah. Pilihlah sumber karbohidrat dengan indeks glikemik rendah sebagai sumber karbohidrat Anda saat makan.

4. Kurangi asupan gula tambahan

Seringnya, asupan gula dari makanan masuk ke tubuh dalam jumlah berlebih tanpa Anda sadari. Dua jenis gula yang sering ada pada makanan adalah sirup jagung tinggi fruktosa (biasanya terdapat dalam makanan dan minuman kemasan) dan gula meja. Kedua jenis gula tersebut mengandung fruktosa, di mana asupan fruktosa tinggi dapat menurunkan sensitivitas insulin, baik pada orang dengan diabetes ataupun pada orang sehat.

5. Kurangi asupan lemak trans

Tak hanya gula, asupan lemak dari makanan juga sering berlebihan tanpa Anda sadari. Banyak makanan yang mengandung lemak, terutama lemak trans yang berbahaya bagi tubuh. Lemak trans ini banyak terkandung dalam makanan yang lezat, seperti donat dan fast food. Padahal, efeknya pada tubuh sangat negatif. Lemak trans dapat membuat kadar gula darah tidak terkontrol dan menurunkan sensitivitas insulin.

6. Kurangi berat badan

Perlu diketahui, penumpukan lemak, terutama di daerah perut dapat menurunkan sensitivitas insulin, yang dapat meningkatkan risiko Anda mengalami diabetes. Lemak perut dapat menghasilkan hormon yang membuat tubuh menjadi resisten terhadap insulin. Jadi, menurunkan berat badan merupakan cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut, sehingga sensitivitas insulin meningkat.

7. Kurangi stres

Stres dapat membuat metabolisme tubuh Anda menjadi terganggu, juga mengganggu kemampuan tubuh dalam mengatur gula darah. Banyak penelitian juga telah menemukan bahwa kadar hormon stres yang tinggi dalam tubuh dapat menurunkan sensitivitas insulin. Oleh karena itu, Anda sangat perlu untuk mengurangi stres. Tidur yang cukup dan melakukan olahraga merupakan cara yang baik untuk mengurangi stres.

Share this post