6 Cara yang Bisa Anda Lakukan untuk Meningkatkan Kepadatan Tulang

Tulang merupakan jaringan yang hidup, yang terdiri dari sel tulang, saraf, pembuluh darah, dan sumsum tulang. Perlu Anda ketahui, tulang selalu melakukan penghancuran dan kemudian membangun kembali jaringannya sendiri, sehingga tulang tetap kuat dan tidak mudah patah. Namun karena beberapa hal, kepadatan tulang bisa menurun. Jika hal ini terjadi terus-menerus, maka dapat menyebabkan osteoporosis. Tapi jangan khawatir karena ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kepadatan tulang sejak dini.

Cara untuk meningkatkan kepadatan tulang

Kepadatan tulang bisa dipengaruhi oleh banyak hal, terutama nutrisi dan aktivitas. Oleh karena itu, dengan menjaga kedua hal ini, maka Anda sebenarnya juga menjaga kesehatan tulang Anda. Beberapa hal yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kepadatan tulang Anda adalah:

1. Olahraga

Olahraga sangat berpengaruh pada kesehatan tulang. Bahkan, semakin sering Anda melakukan olahraga yang menekan tulang, maka semakin kuat tulang Anda. Hal ini mengapa Anda disarankan untuk melakukan olahraga yang memberi berat pada tulang Anda (weight-bearing exercise). Contoh dari olahraga tersebut adalah lari, jogging, aerobik, lompat tali, dancing, dan tennis.

Selain olahraga yang memberi beban pada tulang, olahraga yang melatih ketahanan otot juga dapat meningkatkan kepadatan tulang di beberapa bagian tubuh. Contoh olahraga yang melatih ketahanan otot adalah angkat beban dan gerakan mengangkat berat badan Anda sendiri.

2. Cukupi kebutuhan protein dan kalsium

Protein dan kalsium merupakan dua komponen penting untuk membentuk tulang. Kalsium merupakan mineral utama pada tulang yang membuat tulang menjadi kokoh. Sedangkan, satu per tiga bagian tulang tersusun dari kolagen (yang merupakan protein) yang memberi kelenturan pada tulang.

Sebuah penelitian juga telah membuktikan bahwa asupan protein yang rendah dapat mengurangi penyerapan kalsium serta memengaruhi tingkat pembentukan dan penghancuran tulang sehingga mencukupi kebutuhan protein dan kalsium Anda setiap hari penting untuk kesehatan tulang Anda.

3. Cukupi kebutuhan vitamin D dan vitamin K

Kedua jenis vitamin ini adalah vitamin yang diperlukan untuk membentuk tulang yang kuat. Vitamin D berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang terutama untuk membantu penyerapan kalsium. Anda bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari sebagai sumber utama sehingga anak-anak disarankan untuk lebih banyak bermain di luar rumah agar sering terpapar dengan sinar matahari, dibandingkan main di dalam rumah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa dengan tingkat vitamin D yang rendah cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah, sehingga lebih berisiko mengalami tulang keropos.

Vitamin K dibutuhkan tulang untuk membantu memodifikasi protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Hal ini dilakukan agar protein tersebut dapat mengikat mineral dalam tulang sehingga mencegah hilangnya kalsium dalam tulang. Vitamin K ini bisa Anda dapatkan dari berbagai macam sayuran, terutama sayuran hijau.

4. Konsumsi makanan sumber magnesium dan zinc

Tak hanya kalsium, mineral lain yang juga dibutuhkan untuk memperkuat tulang adalah magnesium dan zink. Magnesium berperan dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang dapat meningkatkan penyerapan kalsium. Sedangkan, zink berperan dalam mendukung pembentukan sel-sel tulang dan mencegah penghancuran tulang berlebihan.

Makanan sumber magnesium adalah sayuran hijau, kacang-kacangan, ikan, dan buah-buahan (seperti pisang, semangka, dan alpukat). Sedangkan makanan sumber zink adalah daging sapi, udang, bayam, dan tiram.

5. Konsumsi makanan sumber omega 3

Asam lemak omega 3 juga dapat membantu Anda menjaga kepadatan tulang. Hal ini dilakukan asam lemak omega 3 dengan cara membantu melindungi tulang dari kerusakan selama proses penuaan. Anda bisa mendapatkan asam lemak omega 3 dari sumber hewani maupun nabati. Ikan berlemak, seperti salmon dan tuna, merupakan sumber omega 3 hewani yang paling baik. Sedangkan, omega 3 sumber nabati bisa didapatkan dari biji chia, biji rami, dan kenari.

6. Jaga berat badan

Menjaga berat badan juga penting untuk meningkatkan kesehatan tulang Anda. Beberapa penelitian membuktikan bahwa berat badan rendah merupakan faktor utama yang membuat kepadatan tulang menurun dan tulang keropos. Sementara, kelebihan berat badan atau obesitas juga dapat mengganggu kesehatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.

Share this post