7 Panduan Makanan Sehat untuk Wanita Usia Menopause

Menopause pasti terjadi pada setiap wanita. Pada saat ini, tubuh wanita mungkin berubah. Ini waktunya buat para wanita untuk mengubah pola hidupnya menjadi lebih baik agar kesehatan di masa tua tetap terjaga. Makan makanan yang bergizi dan tetap aktif melakukan aktivitas fisik merupakan kuncinya. Ingin tahu lebih lanjut bagaimana pola makan saat menopause yang baik? Simak ulasannya berikut ini.

Mengapa perlu menjaga pola makan saat menopause?

Menopause dapat terjadi pada berbagai usia, rata-rata wanita menopause pada usia  51 tahun. Banyak perubahan yang terjadi pada wanita setelah menopause, tubuh wanita mungkin tidak seperti dulu lagi. Berat badan wanita menopause pun bisa melonjak naik. Hal ini bisa terjadi karena perubahan hormon saat menopause.

Wanita menopause biasanya lebih sulit untuk mempertahankan berat badannya. Anda akan banyak kehilangan massa otot dan lebih banyak mendapatkan lemak, terutama di area perut. Hal ini tentu dapat meningkatkan risiko kesehatan, seperti kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, diabetes, dan lainnya.

Untuk itu,  Anda perlu menjaga pola makan, sehingga berat badan Anda pun terkontrol dengan baik. Ini merupakan kunci dalam meningkatkan kesehatan tubuh dan mencegah Anda dari berbagai masalah kesehatan.

Bagaimana pola makan saat menopause yang baik?

Untuk menjaga berat badan Anda tetap normal dan sehat, Anda perlu menjaga pola makan Anda sehari-hari. Berikut ini merupakan pola makan yang sehat untuk wanita menopause.

1. Perbanyak konsumsi sayur dan buah

Anda disarankan untuk mengonsumsi sayur dan buah sebanyak 5 porsi setiap hari. Jumlah ini dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral, serta serat. Penelitian membuktikan bahwa orang yang makan setidaknya 5 porsi sayur dan buah setiap hari memiliki risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker yang lebih rendah. Mengonsumsi banyak sayur dan buah juga dapat membantu menjaga berat badan.

2. Banyak minum

Wanita menopause biasanya mengalami keluhan vagina kering dan kulit kering yang disebabkan oleh penurunan hormon estrogen. Sehingga, dengan minum banyak air (setidaknya delapan gelas per hari), ini dapat membantu menjaga kelembaban kulit Anda. Minum banyak air sangat diperlukan untuk menjaga agar tubuh Anda tetap terhidrasi.

3. Cukupi kebutuhan protein

Protein sangat diperlukan tubuh untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan memperbaiki sel-sel yang rusak. Banyak sumber makanan yang mengandung protein, sehingga Anda sangat mudah untuk mencukupi kebutuhan protein. Daging tanpa lemak, ikan, telur, dan kacang-kacangan merupakan beberapa sumber protein yang baik bagi Anda.

4. Cukupi kebutuhan kalsium

Menurunnya hormon estrogen saat masa menopause membuat massa tulang cepat hilang, sehingga kesehatan tulang menurun. Untuk itu, Anda perlu memenuhi kebutuhan kalsium Anda untuk membantu menjaga kesehatan tulang. Anda disarankan untuk mencukupi kebutuhan kalsium sebanyak 1200 mg per hari. Kalsium dapat Anda temukan dalam susu, yogurt, keju, ikan dengan tulang (seperti sarden dan ikan teri), brokoli, dan kacang-kacangan.

5. Cukupi kebutuhan zat besi

Selain kalsium, nutrisi lain yang penting Anda penuhi selama masa menopause adalah zat besi. Anda disarankan untuk mencukupi kebutuhan zat besi Anda sebanyak 8 mg per hari. Ini bisa Anda dapatkan dari daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, telur, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

6. Kurangi konsumsi makanan berlemak

Lemak sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh. Namun, terlalu banyak lemak dalam tubuh juga tidak baik. Selain itu, perhatikan juga jenis lemak yang Anda konsumsi. Cobalah memenuhi kebutuhan lemak tubuh yang bersumber dari lemak tak jenuh (seperti alpukat, salmon, dan minyak zaitun).

Sebaliknya, batasi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans (seperti daging berlemak, margarin, dan makanan yang digoreng). Hal ini dapat membantu menjaga kadar kolesterol dalam tubuh Anda. Kadar kolesterol tinggi dalam tubuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

7. Batasi penggunaan gula dan garam

Konsumsi terlalu banyak gula atau makanan dan minuman manis dapat menyebabkan kenaikan berat badan berlebih. Juga, dapat meningkatkan risiko kerusakan gigi. Sedangkan, terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung garam tinggi dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.

Share this post