Sering Mengeluhkan Nyeri Punggung Saat Kehamilan, Normalkah

Terlebih lagi, perubahan hormonal pada kehamilan melonggarkan sendi dan ligamen yang menempel tulang panggul Anda ke tulang belakang. Hal ini dapat membuat Anda merasa kurang stabil dan menyebabkan rasa sakit ketika Anda berjalan, berdiri, duduk untuk waktu yang lama, berguling di tempat tidur, keluar dari kursi rendah atau bak mandi, membungkuk, atau mengangkat sesuatu.

Apabila anda mengeluhkan nyeri punggung, Anda tidak sendirian. Sebanyak tiga perempat wanita hamil mengalami nyeri punggung di beberapa titik. Paling sering rasa sakit muncul pada trimester kedua atau menjadi lebih buruk saat kehamilan berlanjut. Hal ini juga dapat berlanjut setelah bayi lahir, tapi rasa sakit pasca melahirkan kembali biasanya sembuh dalam beberapa bulan.

Bagaimana dengan nyeri punggung bagian bawah pinggang saat  kehamilan?

Para ahli menjelaskan dua pola umum nyeri pinggang pada kehamilan : Nyeri lumbal terjadi di daerah tulang belakang lumbar di punggung bawah, dan nyeri panggul posterior dirasakan di bagian belakang panggul. Beberapa wanita memiliki gejala kedua jenis nyeri punggung bawah.

Nyeri pinggang saat hamil sama seperti nyeri pinggang yang mungkin Anda alami sebelum Anda hamil. Anda merasa pada bagian sekitar tulang belakang kira-kira pada tingkat pinggang Anda. Anda juga mungkin memiliki rasa sakit yang memancar ke kaki Anda. Duduk atau berdiri untuk jangka waktu yang lama dan mengangkat biasanya membuat lebih buruk, dan cenderung lebih intens di sore menjelang malam hari.

Ketika posisi Anda membungkuk, maka pada bagian pinggang, seperti duduk di kursi dan bersandar ke depan saat bekerja di meja dapat membuat nyeri panggul posterior yang lebih buruk. Wanita dengan nyeri panggul posterior juga lebih cenderung memiliki rasa sakit atas tulang kemaluan. Dengan demikian ibu hamil harus lebih berhati-hati ketika melakukan aktivitas.

Bagaimana cara mengatasi sakit punggung pada ibu hamil?

Ibu hamil yang lebih sering mengalami sakit punggung adalah ibu hamil yang sering tidur berlama-lama dibandingkan dengan ibu hamil yang melakukan olahraga khusus ibu hamil. Istirahat umumnya tidak membantu dalam jangka panjang untuk nyeri punggung bawah dan bahkan mungkin membuat Anda merasa lebih buruk. Anda dapat memilih program latihan yang sesuai dengan kondisi ibu hamil sehingga aman dilakukan selama kehamilan. Kondisi ibu hamil berbeda-beda, inilah yang harus anda bedakan ketika memilih olahraga ibu hamil.

Ibu hamil dapat melakukan latihan peregangan untuk membantu otot-otot yang mendukung punggung dan kaki menjadi lebih fleksibel. Hati-hati untuk meregangkan, karena peregangan terlalu cepat atau terlalu banyak dapat menempatkan beban lebih lanjut pada sendi, yang berbeda dengan fisik sebelum kehamilan. Yoga khusus ibu hamil merupakan salah satu cara yang baik untuk tetap lentur, dan dapat membantu meningkatkan keseimbangan.

Selain itu berenang adalah pilihan latihan yang bagus untuk ibu hamil karena memperkuat perut dan punggung bawah otot, bahkan daya apung air dapat mengambil ketegangan dari sendi dan ligamen. Ibu hamil dapat mempertimbangkan untuk mendaftar untuk kelas olahraga air khusus ibu hamil. Ini bisa sangat santai, dan ada penelitian yang menunjukkan bahwa latihan air dapat menurunkan intensitas nyeri punggung selama kehamilan.

Apabila anda tidak mempunyai waktu yang leluasa, anda dapat melakukan jalan santai di pagi hari. Jalan santai  adalah pilihan olahraga yang dapat mengurangi sakit punggung. Bahkan dengan jalan kaki akan berdampak rendah dan mudah untuk membuat bagian terhindar dari rutinitas harian Anda.

Untuk nyeri pinggang, cobalah melakukan miring panggul, yang dapat meringankan sakit punggung dengan meregangkan otot-otot Anda dan, dari waktu ke waktu, memperkuat mereka juga. Berikut caranya : Dapatkan di tangan Anda dan lutut, lengan selebar bahu dan lutut selebar pinggul. Jaga lengan lurus, tapi jangan mengunci siku. Selipkan di bawah bokong dan putaran belakang Anda saat Anda menghirup. Relax punggung ke posisi netral saat Anda bernapas keluar. Ulangi pada kecepatan Anda sendiri.

Kehamilan mungkin mengharuskan Anda untuk mengubah beberapa rutinitas latihan yang biasa Anda. Apabila Anda baru untuk memulai berolahraga selama kehamilan, maka anda dapat melakukan pemeriksaan saran latihan untuk pemula. Bahkan, ada beberapa pedoman khusus untuk berolahraga dengan aman selama kehamilan seperti tidak berbaring telentang dan tidak bangun terlalu cepat.

Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa dilakukan ibu hamil untuk mengurangi keluhan sakit punggung saat hamil :

1. Perhatikan postur tubuh Anda ketika Anda sedang duduk. Bersantai di sekitar di kursi sepanjang hari akan membuat tekanan yang lebih banyak  pada tulang belakang Anda. Di rumah dan di tempat kerja, pastikan kursi paling sering Anda gunakan memberikan dukungan yang baik, sebaiknya posisi anda selalu memposisikan punggung lurus, lengan, dan bantal yang nyaman . Gunakan sandaran kaki untuk mengangkat kaki Anda sedikit, dan jangan menyilangkan kaki Anda yang dapat menyebabkan panggul miring ke depan dan juga memperburuk  tegangan ke  otot punggung.
2. Beristirahat. Berjalan atau berdiri dan meregangkan setidaknya sekali satu jam. Duduk terlalu lama bisa membuat Anda kembali sakit bahkan lebih sakit. Cobalah untuk tidak berdiri terlalu lama. Jika Anda bekerja pada kaki Anda, cobalah untuk menempatkan satu kaki di bangku rendah untuk mengambil beberapa tekanan dari punggung bawah Anda.
3. Hindari mengangkat beban berat. Jika anda terpaksa melakukannya, maka mulailah secara perlahan-lahan. Menstabilkan diri dengan mengasumsikan sikap lebar, menekuk di lutut, bukan di pinggang dan juga mengangkat dengan lengan dan kaki, bukan punggung Anda. Selain itu perhatikan berat badan Anda. Jaga berat badan Anda di mana seharusnya (berat badan ekstra keras ekstra pada setiap belakang).
4. Memakai sepatu yang tepat. Penggunaan sepatu model high heels ketika beraktivitas di luar akan membuat punggung anda sakit .Begitu pula dengan memilih flat shoes,para ahli merekomendasikan tumit 5 cm untuk menjaga tubuh Anda dalam keselarasan. Anda mungkin juga mempertimbangkan orthotics, sisipan sepatu khusus dirancang untuk dukungan otot apabila diperlukan.
5. Tidak meraih buku pada rak paling atas yang akan memicu sakit pinggang. Anda dapat meminta bantuan pada rekan anda ataupun menyimpan buku buku yang penting di jangkauan anda.Selain itu anda juga dituntut untuk mengurangi stress pekerjaan, pikirkan yang bahagia akan mengurangi anda dari keluhan selama kehamilan. Anda juga dapat mencoba beberapa yoga khusus ibu hamil, yang akan rileks baik pikiran dan punggung Anda.
6. Anda dapat mandi dengan menggunakan air hangat untuk membuat otot punggung rileks seusai melakukan aktivitas selain itu apabila sakit punggung sulit hilang. Bicaralah dengan dokter Anda. Jika sakit punggung Anda signifikan, tanyakan dokter Anda tentang terapis fisik atau ahli tulang yang mungkin bisa membantu.

Share this post