7 Langkah Mengatasi Nyeri Kaki Akibat Berdiri Terlalu Lama

Berdiri terlalu lama, misalnya selama 10 jam atau lebih dalam sehari, dapat membuat kaki bekerja berlebihan. Terlalu sering menggunakan kaki Anda akan menghasilkan bengkak, sensasi kesemutan, dan nyeri, terutama pada atau di sekitar tumit, sehingga memungkinkan Anda terkena plantar fasciitis. Ini adalah kondisi peradangan jaringan plantar fascia yang menyerang bagian bawah kaki, dan menurut American Academy of Orthopaedic Surgeons hal ini juga cukup umum terjadi. Kombinasi langkah-langkah pencegahan dan pengobatan dapat memberikan sedikit bantuan pada nyeri kaki yang disebabkan oleh berdiri terlalu lama (sekitar 10 jam atau lebih) dalam sehari.

Cara mengatasi kaki sakit akibat berdiri terlalu lama

1. Obat

Minum obat bebas anti-inflamasi nonsteroid (NSAID) untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan pada kaki, seperti naproxen atau ibuprofen, sesuai dengan pentunjuk kemasan.

2. Kompres

Pijat bagian bawah kaki Anda dengan tekanan sedang dengan botol yang berisi air dingin atau es selama sekitar 20 menit. Lakukanlah tiga atau empat kali sehari sesuai saran dari American Academy of Orthopaedic Surgeons. Terapkan kompres es pada bagian bawah kaki Anda selama 15-20 menit setiap beberapa kali sehari sebagai pilihan alternatif.

3. Berbaring, tinggikan kaki

Duduk atau berbaringlah dengan kaki yang ditinggikan untuk membantu Anda mengurangi pembengkakan. Hindari penggunaan kaki secara berlebih, terutama pada aktivitas yang berat atau yang berdampak tinggi, seperti jogging atau berjalan. Jika nyeri pada kaki disertai dengan pembengkakan yang parah, maka Anda disarankan untuk menggunakan perban kompres.

4. Peregangan

Silangkan lutut kaki Anda di atas lutut kaki yang berlawanan. Ambil jari kaki Anda dan tarik secara perlahan ke arah Anda untuk meregangkan plantar fasia. Tahan selama 10 detik ketika menarik kaki Anda sejauh yang Anda bisa. Ulangi peregangan dengan kaki yang lain, dan lakukan hal ini pada masing-masing kaki sebanyak 20 kali.

5. Pilih sepatu yang baik

Pakailah sepatu yang cocok. Pastikan sepatu Anda nyaman dan mendukung kaki Anda. Menurut National Institute on Aging, kriteria sepatu yang baik adalah memiliki bentuk yang sesuai dengan bentuk kaki, tumit sepatu tidak bergeser ke bawah atau ke atas selama Anda berjalan, ada jarak sekitar 1 cm antara ujung jari-jari kaki dan ujung sepatu, tidak ketat, fleksibel, serta memiliki sol tebal dan bantalan.

6. Bantalan alas kaki

Ke dalam sepatu Anda, masukkan bantalan alas kaki yang mendukung lengkungan telapak kaki Anda. Selain itu, Anda juga bisa memberikan bantalan tumit silikon, atau meminta ahli penyakit kaki Anda untuk memasukkan orthotic yang telah disesuaikan jika kaki sakit terus-menerus.

7. Minta bantuan dokter

Konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik mengenai peregangan atau latihan untuk menguatkan kaki Anda jika ternyata Anda harus berdiri secara terus-menerus. Tanyakanlah mengenai pemakaian bidai betis pada kaki untuk membentuk jaringan dan tendon yang lebih fleksibel.

Berbicaralah pada dokter untuk memberikan kortikosteroid berupa suntikan atau topikal untuk nyeri parah dan persisten yang tidak merespon pengobatan lain.

Cara mencegah sakit kaki akibat berdiri terlalu lama

Otot dapat menjadi kaku dan menyakitkan saat berdiri terlalu lama atau berjalan sepanjang hari. Dengan berhenti setiap satu jam atau lebih untuk melakukan peregangan, bersantai, dan memperlemas otot yang menegang, Anda akan terhindar dari rasa sakit pada kaki. Berdirilah di sisi pijakan atau tangga dengan tegak, sambil menahan otot perut. Letakkan bola kaki Anda dengan tumit menggantung di tepi. Angkat tumit beberapa cm, sehingga Anda dalam keadaan berjinjit dan tahan selama beberapa detik. Turunkan tumit kembali, dan ulangi sebanyak 10 kali.

Selain itu, cara lain untuk memompa darah agar tidak mengendap di kaki adalah dengan berdiri menghadap dinding, dan meletakkan tangan di dinding. Regangkan salah satu kaki ke belakang dengan mendorong tumit ke arah lantai sejauh mungkin tanpa menyentuh lantai. Tahan sejenak untuk merasakan peregangan, kemudian beralih sisi. Ulangi tiga kali untuk setiap kaki.

Share this post