Semua yang Perlu Anda Tahu Tentang Whole Wheat (Gandum Utuh)

Ingin mengurangi risiko kematian dini dari segala macam penyakit sebesar 15 persen, hanya dengan membuat satu perubahan kecil pada menu makan Anda? Mulailah mengonsumsi whole wheat.

Bukan lagi rahasia umum bahwa kita seharusnya makan lebih banyak whole wheat, alias gandum utuh. Gandum utuh baik untuk tubuh (penuh serat, fitokimia, vitamin, dan mineral) membantu mengontrol berat badan mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, dan menurunkan kolesterol. Namun, kebanyakan dari kita makan kurang dari satu porsi gandum utuh setiap hari. Kenapa demikian?

Mungkin, beberapa informasi tambahan seputar apa itu whole wheat dan apa manfaatnya untuk tubuh dapat sedikit banyak membantu.

Berikut beberapa fakta tentang whole wheat.

Whole wheat adalah biji-bijian utuh

Biji-bijian adalah benih dan buah dari tanaman sereal, seperti gandum, rye (gandum hitam), beras, oat, buckwheat (soba), beras merah atau cokelat, dan jelai, yang telah menjadi makanan pokok manusia selama ribuan tahun.

Kelompok biji-bijian ini termasuk tumbuhan yang efisien dalam mengubah sinar matahari, pupuk, air, dan oksigen menjadi makronutrien. Hasil akhirnya adalah benih tahan lama, dan dapat disimpan dalam jangka waktu panjang.

Dalam masa pra-industri, biji-bijian ini biasa dimakan utuh (whole wheat), tetapi kemajuan teknologi penggilingan dan pengolahan bahan baku menjadikan biji-bijian ini harus melewati proses pemisahan skala besar (dipipihkan, dipecahkan, digembungkan, atau digiling halus) sebelum bisa dikonsumsi, sehingga menghilangkan bagian kulit/dedak dan germ yang terlampir bersama benih tersebut yang justru merupakan bagian biji paling kaya nutrisi.

Hasilnya, adalah tepung gandum atau terigu putih yang biasa Anda jumpai di supermarket atau warung terdekat, yang hanya terdiri dari pati. Produk tepung putih (seperti roti putih, nasi putih, pasta putih, mie, dan banyak sereal sarapan, makanan ringan, dan biskuit) dianggap sebagai refined grain. Dalam proses pembuatan tepung, lebih dari setengah dari kandungan vitamin B kompleks (B1, B2, B3) dan E, asam folat, kalsium, fosfor, zinc, tembaga, zat besi, dan serat hilang.

Sebuah gandum utuh baru bisa dikatakan whole wheat jika benih tersebut masih memiliki germ (bagian dalam dari benih yang mengandung asam lemak baik), endosperm (lapisan tengah, alias badan benih, yang diperkaya oleh karbohidrat dan protein, dan kemudian dilapisi oleh kulit, atau dedak (lapisan terluar dengan banyak serat, vitamin, dan mineral.

Gandum utuh bisa menjadi makanan sendiri, seperti oatmeal, nasi merah, selai, atau popcorn, atau digunakan sebagai bahan pendukung makanan, seperti tepung gandum utuh pada roti dan sereal berlabel whole grain.

Kandungan nutrisi apa saja di dalam whole grain?

Dilansir dari Live Science, The American Heart Association merekomendasikan kita untuk makan enam sampai delapan porsi makanan gandum, terutama yang versi whole wheat, per hari. Whole wheat penting bagi tubuh untuk sejumlah alasan.

Misalnya, gandum utuh mengandung serat. Serat merupakan komponen penting dari kesehatan.

Serat dalam whole grain

Gandum kaya akan serat, yang terkonsentrasi di dedak, sedangkan tepung gandum halus mengandung hampir tidak mengandung serat. Kandungan serat gandum utuh berkisar dari 12-15% dari total berat kering.

Kandungan serat yang tinggi dalam gandum membuat gandum utuh juga lebih mengenyangkan. Hal ini sebagian karena Anda harus mengunyah biji-bijian lebih giat sehingga Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk memakannya. Artinya, perut Anda memiliki lebih banyak kesempatan untuk memberitahu otak bahwa Anda sudah kenyang, yang dapat membantu mengurangi risiko makan berlebihan.

Serat yang paling umum ditemukan dalam kulit gandum adalah arabinoxylan (70%), yang merupakan jenis hemiselulosa. Sisanya sebagian besar terdiri dari selulosa dan beta-glucan. Kesemua jenis serat ini merupakan serat tidak larut. Serat tak larut ini melewati sistem pencernaan hampir dalam keadaan utuh, beberapa dari mereka juga memberi makan bakteri bersahabat dalam usus, yang mengarah ke peningkatan berat feses. Karena tinggi kandungan seratnya, mengonsumsi gandum utuh membantu melancarkan urusan buang air besar Anda dengan lebih teratur. Mengonsumsi makanan tinggi serat tak larut juga dapat membantu wanita menghindari batu empedu.

Manfaat serat di atas merupakan alasan mengapa pola makan yang mengutamakan gandum utuh dapat membantu orang-orang menjaga berat badan sehat. Asupan serat yang minim telah dikaitkan dengan sejumlah penyakit seperti sembelit, wasir, radang usus buntu, divertikulitis, polip, dan kanker.

Vitamin dan mineral penting dalam whole wheat

Salah satu mineral penting dalam whole wheat adalah magnesium. Magnesium digunakan oleh lebih dari 300 sistem enzim dalam tubuh manusia, termasuk enzim yang terlibat dalam penggunaan glukosa dalam dan sekresi insulin. Magnesium juga penting untuk kesehatan jantung, otak, dan tulang.

Gandum utuh diserap secara perlahan oleh tubuh dan kemudian dimetabolisme secara bertahap, sedangkan tepung gandum prosesan diserap tubuh  dengan cepat, menyebabkan lonjakan insulin dan gula darah. Faktor inilah yang menjadi alasan mengapa konsumsi rutin dari gandum utuh secara teratur juga mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Gandum utuh juga bisa mendatangkan manfaat bagi kesehatan mata Anda. Indeks glikemik rendah dari gandum dapat membantu mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia, yang merupakan penyebab utama hilangnya penglihatan yang parah pada orang yang berusia di atas 60 tahun. Selain itu, vitamin E, zinc, dan niacin yang ditemukan dalam biji-bijian, juga dapat membantu meningkatkan kesehatan mata secara keseluruhan.

Keuntungan kesehatan dari gandum yang sebagian besar terkait dengan konsumsi versi whole wheat, mencakup vitamin (vitamin B, vitamin E), mineral (zat besi, magnesium, seng, kalium, selenium), asam lemak esensial, fitokimia (fisiologis komponen aktif dari tanaman yang memiliki manfaat kesehatan fungsional) dan komponen makanan bioaktif lainnya.

Sebagian besar zat mempromosikan kesehatan yang ditemukan dalam germ dan dedak dari benih gandum utuh, dan termasuk juga pati resisten, oligosakarida, inulin, lignan (mencegah kanker usus), pitosterol, asam fitat, tanin, lipid, dan antioksidan, seperti asam fenolik, alkylresorcinols (melindungi dari serangan jantung), dan flavonoid. Para ahli gizi percaya bahwa deretan nutrisi ini dan senyawa lain, ketika dikonsumsi bersamaan, memiliki efek aditif dan berkesinambungan pada kesehatan tubuh secara umum.

Risiko makan whole wheat

Ketika beralih ke menu makanan dari gandum utuh, Anda mungkin akan mengalami kekurangan asam folat, vitamin B. Seringnya, bahan makanan prosesan (seperti tepung gandum, tepung terigu, atau sereal gandum fortifikasi) diperkaya dengan asam folat, sementara roti whole wheat tidak. Pastikan untuk meneliti label informasi nilai gizi di kemasan produk untuk memastikan makanan ini mengandung asam folat.

Di sisi lain, gandum mengandung sejumlah kecil serat larut (fruktan) yang dapat menyebabkan masalah pencernaan pada orang dengan sindrom iritasi usus (IBS). Walaupun begitu, pada orang-orang yang memiliki toleransi tinggi untuk serat larut, efek ini menjadi dibatalkan.

Gandum juga mengandung protein yang lumayan tinggi, terutama dalam bentuk gluten dan lectin. Gluten mungkin memiliki efek samping pada orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas atau alergi terhadap gluten.

Sementara itu, lektin dapat menyebabkan perut kembung. Mengonsumsi kacang dan biji-bijian utuh dalam bentuk mentah dapat menyebabkan mual, muntah, dan diare. Gangguan pencernaan ini terjadi karena lektin dapat merusak lapisan usus. Pada orang-orang yang menderita penyakit Crohn atau sindrom iritasi usus (IBS), lapisan dinding usus menjadi lebih sensitif terhadap lektin dalam sumber makanan, dapat berkorelasi dengan kebocoran usus.

Meski demikian, senyawa lektin dalam whole wheat akan menjadi tidak aktif saat terpapar oleh panas, dan menjadi nihil saat gandum utuh telah melalui proses pengolahan matang atau panggangan. Efek dari lektin makanan hanya ada selama mereka berada di tubuh, dan efek dapat ditanggulangi dengan mengonsumsi berbagai buah-buahan, sayuran (bukannya satu jenis terus menerus), dan makanan dengan bakteri baik (misalnya, yogurt).

Share this post