Bukan Cuma Sit Up, Ini 5 Latihan untuk Membentuk Otot Perut

Membentuk otot perut memang tidak semudah membentuk bagian tubuh lainnya. Namun, mungkin para wanita harus pasrah dengan kenyataan bahwa pria lebih unggul dalam hal ini. Wanita mungkin harus ekstra keras dalam membentuk otot perut, namun hal itu tetap bisa dicapai dengan latihan yang benar dan rutin, serta komitmen yang tinggi.

Latihan otot perut tradisional seperti sit-up dan crunch sering digunakan dengan harapan mendapatkan otot inti yang kuat dan membentuk otot perut sixpack, namun ini hanyalah metode yang buruk. Jika Anda melakukan sit-up terus menerus, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang pasti dalam membentuk otot perut. Selain itu, melakukan sit-up secara berlebihan juga dapat berbahaya bagi tulang belakang Anda. Lalu, apa saja latihan membentuk otot perut yang benar dan efektif? Mari kita lihat selengkapnya di bawah ini!

Cara membentuk otot perut

1. Spiderman plank crunch

Yang harus Anda lakukan adalah:

• Mulai dalam posisi plank biasa dengan lengan Anda di tanah dan tubuh lurus sempurna.


• Bawa lutut kanan Anda maju menuju siku kanan, kemudian kembali ke posisi plank.


• Ulangi dengan membawa lutut kiri ke arah siku kiri Anda.


• Lakukan hingga 10 repetisi lengkap (1 repetisi = sisi kanan-kiri).

Melakukan plank merupakan satu-satunya latihan yang melibatkan seluruh inti tubuh Anda. Anda melatih daerah perut bagian depan dan belakang dalam waktu yang sama tanpa harus menggunakan peralatan apapun. Latihan ini juga menyentuh rectus abdominis, obliques, dan punggung bawah Anda. Ini adalah latihan sederhana yang dapat Anda lakukan kapan pun dan di mana pun.

2. Cable rotation

Yang harus Anda lakukan adalah:

• Berdiri memegang tali dengan kedua tangan di depan Anda, pas di bawah ketinggian bahu.


• Jaga lengan Anda untuk tetap diam dan lurus dengan mengunci perut, lalu putar tubuh bagian atas Anda ke kiri, kemudian kembali ke tengah, dan kemudian ke kanan, lalu kembali lagi ke pusat.


• Lakukan untuk satu set yang berisi 10 kali repetisi lengkap.

Langkah ini benar-benar merupakan olahraga spesifik yang menargetkan obliques, sehingga ini sangat bagus untuk pemain golf, tenis, bisbol, dan atlet olahraga raket lainnya. Melakukan latihan yang dekat dengan jenis olahraga yang Anda lakukan dapat sangat menguntungkan Anda.

3. Bicycle crunch

Yang harus Anda lakukan adalah:

• Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala, dan kaki diangkat, lalu bungkukkan diri sekitar 90 derajat.


• Ganti sisi dengan membawa siku kanan ke arah lutut kiri, kemudian siku kiri Anda ke arah lutut kanan, tahan hingga 60 detik.


• Cobalah untuk menahan crunch untuk dua hitungan di setiap sisi, agar Anda bergerak lebih lambat dan terkonsentrasi pada gerakan.

Dengan gerakan ini, Anda dapat menargetkan tiga bidang utama pada saat yang bersamaan. Menggabungkan crunch dengan gerakan sisi ke sisi dapat menargetkan obliques, dan juga otot perut bagian bawah.

4. Cross crunch

Yang harus Anda lakukan adalah:

• Berbaring telentang dengan tangan dan kaki diagonal keluar, sehingga tubuh Anda membentuk huruf X.


• Jaga lengan dan kaki Anda lurus, kemudian bawa tangan kanan ke arah kaki kiri Anda, kemudian tangan kiri ke arah kaki kanan Anda, lalu angkat kepala, leher, dan bahu dari tanah.


• Lakukan sebanyak satu set atau 10 repetisi lengkap.

Ini adalah latihan sederhana dan aman, karena Anda mendapatkan dukungan dari tanah. Dengan kaki terangkat dari tanah, Anda dapat menargetkan otot perut bagian bawah. Dan karena Anda memulai dengan sudut tertentu, maka Anda juga menargetkan obliques dan rectus abdominis.

5. Swiss-ball rollout

Yang harus Anda lakukan adalah:

• Berlutut di atas tikar dengan tangan Anda memegang bola stabilitas.


• Menjaga punggung tetap lurus dan menahan perut, lalu gulung bola sejauh mungkin sesuai dengan kemampuan Anda, lalu putar kembali bola ke posisi awal.


• Lakukan dua set dengan masing-masing 10 gulungan.

Langkah ini seperti ab wheel, namun lebih aman dan lebih mudah dilakukan, terutama pada punggung bawah. Ini menargetkan rectus abdominis Anda. Jika Anda ingin menambahkan unsur lain, seperti menggelindingkan bola pada sudut 45 derajat ke kiri dan kanan akan menargetkan obliques juga.

 

Share this post