Berapa Lama Harus Berjemur untuk Mendapat Vitamin D yang Cukup

Terkena paparan sinar matahari ternyata tidak seburuk yang Anda bayangkan. Mungkin banyak anggapan yang menyatakan bahwa terkena panasnya matahari dapat menyebabkan kejadian kanker kulit dan berbagai penyakit kulit lainnya. Namun tahukah anda vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh 90%-nya berasal dari sinar matahari?

Apa fungsi vitamin D?

Vitamin D merupakan salah satu vitamin larut lemak yang sangat dibutuhkan untuk kesehatan, terutama kesehatan tulang. Vitamin  yang sering kali disebut dengan vitamin matahari ini, berfungsi untuk meningkatkan penyerapan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang, menjaga kadar kalsium dan fosfor untuk tetap normal, meningkatkan pertumbuhan sel tulang, dan meringankan peradangan ketika terjadi infeksi di dalam tubuh.

Menurut Harvard University, diperkirakan terdapat 1 miliar orang yang mengalami kekurangan vitamin D. Penelitian lain menemukan fakta bahwa vitamin D juga bisa mencegah penyakit kanker payudara, multiple sclerosis, dan skizofrenia. Dari The Archive of Internal Medicine, diketahui bahwa orang yang memiliki kadar vitamin D yang kurang, memiliki risiko untuk meninggal dunia 2 kali lebih tinggi yang diakibatkan oleh berbagai penyakit jantung. Bahkan penelitian yang dilakukan di Kanada menyebutkan bahwa kekurangan vitamin D berhubungan dengan kejadian kanker payudara pada wanita.

Tidak hanya itu, penelitian yang dilaporkan dalam Archives of General Psychiatry menemukan hubungan kekurangan vitamin D dengan peningkatan depresi pada perempuan dan laki-laki yang berumur 65 hingga 95 tahun. Vitamin D yang rata-rata dibutuhkan oleh tubuh adalah 15 mcg per hari dan untuk usia lebih dari 65 tahun membutuhkan vitamin D sebesar 25 mcg per hari.

Bagaimana sinar matahari merangsang tubuh untuk memproduksi vitamin D?

Tubuh dirancang untuk memproduksi vitamin D secara otomatis ketika kulit terpapar sinar matahari. Sinar matahari mengandung sinar ultraviolet B (UVB). Saat UV B terkena kulit, maka kulit akan membentuk vitamin D3 (cholecalciferol) dalam jumlah besar. Vitamin D3 merupakan previtamin dari vitamin D yang akan langsung disalurkan ke hati dan ginjal untuk menghasilkan vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh.

Sebenarnya, tidak perlu waktu yang lama terpapar sinar matahari untuk kulit membentuk vitamin D3 tersebut, bahkan hanya 15 menit saja untuk orang memiliki kulit putih. Sedangkan orang yang memiliki jenis kulit yang gelap membutuhkan waktu lebih lama, sekitar 90 menit. Namun, Anda tidak perlu membakar kulit Anda berjam-jam untuk mendapatkan vitamin D. Kulit yang terpapar sinar matahari dalam waktu yang sebentar saja, dapat menghasilkan jumlah vitamin D yang dibutuhkan tubuh untuk kebutuhan sehari.

Apa saja yang mempengaruhi jumlah vitamin D yang dihasilkan saat berjemur?

Pada dasarnya, tubuh Anda bisa memproduksi 250 mcg hingga 625 mcg dalam waktu sebentar saja, tergantung dengan warna kulit dan pakaian yang dikenakan. Semakin banyak bagian kulit yang terkena sinar matahari, maka semakin banyak juga vitamin D yang dihasilkan tubuh. Berikut adalah beberapa faktor yang mempengaruhi jumlah vitamin D yang dihasilkan:

1. Waktu terkena sinar matahari

Waktu untuk menyerap sinar matahari sangat berpengaruh terhadap jumlah vitamin D yang akan dihasilkan tubuh. Ketika di pagi atau petang hari, biasanya atmosfer menghalangi sinar matahari sehingga sinar UV B tidak dapat tembus dan tidak terkena kulit. Semakin siang, semakin banyak vitamin D yang diproduksi. Sederhananya, semakin tinggi bayangan yang Anda miliki, semakin sedikit vitamin D yang dihasilkan, dan sebaliknya.

2. Warna kulit

Melanin adalah zat yang mempengaruhi warna kulit seseorang. Semakin banyak melanin yang dimiliki, semakin gelap warna kulit seseorang. Jumlah melanin juga menentukan jumlah vitamin D yang bisa dihasilkan oleh tubuh. Fungsi dari melanin adalah menjaga kulit dari kerusakan yang dapat diakibatkan oleh paparan sinar UVB yang terlalu banyak, sehingga kulit yang berwarna gelap mengandung banyak melanin dan menghambat sinar UVB untuk diserap oleh kulit. Sinar UVB yang sedikit diserap menyebabkan vitamin D yang dihasilkan sedikit. Itu sebabnya, jika Anda memiliki kulit yang gelap, maka Anda membutuhkan waktu yang lebih banyak untuk terpapar sinar matahari agar tubuh menghasilkan vitamin D.

Orang yang berkulit putih, mungkin hanya membutuhkan 15 menit terkena sinar matahari. Sedangkan sorang yang berkulit lebih gelap, membutuhkan waktu setidaknya 6 kali lebih lama dibandingkan dengan orang berkulit putih.

3. Faktor lainnya

Faktor lain yang mempengaruhi produksi vitamin D yang berasal dari sinar matahari adalah:

• Sebanyak apa bagian tubuh yang terkena sinar matahari.


• Usia. Semakin bertambahnya usia, semakin menurun kemampuan untuk menghasilkan vitamin D.


• Lokasi. Sinar matahari sebenarnya lebih memiliki kualitas yang bagus jika lokasinya semakin tinggi. Kulit Anda akan mudah membentuk vitamin D dari sinar matahari jika Anda berada di daerah pegunungan dibandingkan dengan pantai.


• Cuaca yang mendung membuat sinar UVB tidak bisa mengenai kulit Anda.


• Polusi udara dapat menyebabkan sinar UVB terpantul dan tidak sampai pada kulit. Sehingga jika Anda tinggal di tempat yang memiliki polusi udara yang tinggi, maka bisa saja Anda kekurangan vitamin D karena polusi udara menghambat sinar UVB.

Siapa yang berisiko mengalami kekurangan vitamin D?

Sebagian orang mungkin berisiko mengalami kekurangan vitamin D karena tidak terpapar dengan sinar matahari, sehingga tidak ada vitamin D yang terbentuk. Orang-orang ini adalah:

• Orang yang memiliki kulit gelap. Kelompok ini membutuhkan sinar UV yang lebih banyak untuk bisa menghasilkan vitamin D.


• Orang tua atau lanjut usia yang hampir menghabiskan seluruh waktunya di dalam ruangan.


• Bayi yang ibunya mengalami kekurangan vitamin Dsaat hamil.


• Mengonsumsi beberapa obat-obatan yang mempengaruhi produksi vitamin D dan kalsium.


• Kelompok yang memang harus menghindari sinar matahari, seperti orang yang memiliki riwayat kanker kulit.

Kelompok-kelompok tersebut biasanya membutuhkan suplemen vitamin D untuk menunjang kebutuhannya sehari-hari. Selain itu, kelompok yang berisiko mengalami kekurangan vitamin D, dianjurkan untuk mengonsumsi berbagai sumber makanan yang mengandung vitamin D seperti susu, lemak ikan yang ada pada ikan tuna dan salmon, hati sapi, kuning telur, dan sereal.

BACA JUGA

• Benarkah Vitamin D Mempengaruhi Tekanan Darah?


• Vitamin dan Mineral yang Dapat Menurunkan Tekanan Darah Secara Alami


• Pentingnya Vitamin D Bagi Tumbuh Kembang Anak

Share this post