Menghadapi ADHD di Kantor

loading...

ADHD atau Attention Deficit Hyperactivity Disorder tidak hanya umum ditemukan pada anak dan remaja. Bagi orang dewasa, ADHD bisa mempengaruhi prestasi kerja dalam sejumlah cara.

Jika Anda termasuk orang yang tidak bisa duduk diam dan memiliki masalah dengan keteraturan dan konsentrasi, Anda mungkin merasa rapat adalah hal yang sangat mengganggu. Membagi kesibukan sesuai proyek dan bermacam-macam tenggat waktu dalam satu waktu merupakan tantangan yang sangat besar bagi Anda.

Sebuah studi menunjukkan bahwa pengidap ADHD sering menemukan masalah dengan fokus, ingatan, proses berpikir, dan kefasihan verbal. Sejumlah kualitas ini disebut kemampuan fungsi-eksekutif yang berperan penting di tempat kerja.

ADHD pada umumnya bisa berujung pada depresi dan kurangnya kepercayaan diri. Saat Anda gagal memenuhi tenggat waktu dan tidak dapat menuntaskan pekerjaan tepat waktu, hal ini dapat memicu perasaan tersebut jadi lebih parah.

Kondisi ini mudah untuk ditangani jika Anda tahu triknya. Selain berdiskusi dengan dokter tentang perawatan medis yang tepat untuk gejala ADHD Anda, cobalah strategi perilaku di bawah ini untuk membantu Anda lebih fokus dan produktif di kantor tanpa harus meleset target deadline.

Perbaiki pola tidur: Terdengar klise, namun kualitas tidur malam yang baik diperlukan oleh semua orang agar bisa berfungsi lebih produktif keesokan harinya. Joel L. Young, MD, direktur medis dari Rochester Center for Behavioral Medicine, menyarankan Anda untuk mulai membiasakan atur jadwal tidur dan bangun pagi di jam yang sama setiap harinya demi mendapatkan manfaat tidur yang optimal, bahkan saat akhir minggu. Sering begadang dan kecapekan justru akan semakin menyulitkan Anda berkonsentrasi dan tetap produktif. Dapatkan tidur malam setidaknya 7-8 jam per hari.

Gunakan timer. Pengidap ADHD memiliki kesulitan menilai waktu, membuat mereka mudah untuk mengabaikan tenggat waktu atau seberapa lama waktu yang sebenarnya diperlukan untuk mengerjakan sesuatu. Dengan menggunakan timer (atau lebih baik lagi: jam pasir), Anda akan membantu diri Anda sendiri untuk mengalokasikan cukup waktu bagi setiap tugas. Untuk tugas yang lebih kompleks, pertimbangkan untuk mengatur alarm agar menyala secara berkala sebagai pengingat Anda dari waktu yang sudah berjalan.

Bikin deadline sendiri. Untuk tugas-tugas kecil, Anda bisa mengatur deadline masing-masing mengikuti cara tertentu yang Anda rasa efektif. Misalnya, saya akan selesaikan semua presentasi saya hari ini begitu playlist lagu saya habis, atau saya akan selesaikan artikel ini begitu lagu ini habis.

Menyepi. Jika Anda bekerja di sebuah coworking space atau kantor terbuka tanpa kubikel, konsultasikan pada supervisor Anda atau HRD untuk mendapatkan tempat sepi, misal di pojokan, agar Anda bisa lebih fokus bekerja. Jika tidak memungkinkan, Anda bisa coba untuk membangun pembatas di sekitar meja Anda untuk meminimalisir segala bentuk distraksi (termasuk pegawai lain yang mondar-mandir di depan meja Anda).

Rapikan meja. Pastikan meja kerja Anda terorganisasi dengan baik, mulai dari menempatkan perlengkapan alat tulis kantor, file-file proyek, hingga gelas minum. Setelah menggunakan satu barang, kembalikan ke tempat awal. Saran seperti ini, menurut Laura Leist, direktur National Association of Professional Organizers, bisa sangat membantu Anda untuk tetap fokus dan tidak akan terganggu untuk mencari-cari barang yang tidak perlu.

Atau, benar-benar kosongkan meja kerja Anda. Kondisikan meja kerja hanya untuk bekerja tanpa ada gangguan perintilan warna-warna yang bisa jadi bahan distraksi Anda.

Dahulukan prioritas dan kepentingan. Tanyakan diri Anda, mana pekerjaan yang harus Anda kerjakan secepatnya dan mana yang lebih penting. Setelah itu, bagi proyek besar menjadi pekerjaan-pekerjaan kecil yang bisa Anda atur dengan mudah.

Katakan tidak. Buat jadwal harian, bahkan mingguan atau bulanan. Selalu periksa jadwal sebelum benar-benar berkomitmen pada satu proyek. Kecenderungan impulsif dari ADHD dapat membuat Anda untuk menyetujui seabrek tugas dalam satu waktu. Jadwal kerja yang padat justru akan semakin membuat Anda kewalahan, kecapekan, dan memengaruhi kinerja Anda di kantor. Tidak apa untuk menolak beberapa proyek jika Anda merasa tidak mampu untuk mengerjakannya. Hal ini akan memudahkan Anda untuk mencurahkan segala fokus yang Anda miliki untuk mengerjakan pekerjaan yang seharusnya Anda kerjakan.

Gunakan buku catatan. Sistem memori pengidap ADHD terbilang lemah, artinya orang tersebut akan sering lupa apa yang sedang mereka lakukan atau pikirkan. Tulis semua ide, gagasa, detail proyek, bahkan imajinasi Anda ke dalam sebuah buku catatan kecil. Menulis adalah alternatif cara untuk membuang semua pemikiran dalam otak yang tak kunjung hentu sebelum mereka benar-benar terlupakan.

Remas stress ball atau grip strengthener. Saat Anda merasa gelisah dan tidak bisa diam, coba untuk mendistraksi diri Anda dengan memainkan stress ball atau grip strengthener (atau benda apapun, bahkan bisa penghapus) agar Anda bisa menggerakkan diri tanpa harus mengganggu orang di sekitar Anda.

Simpan buku mewarnai di kantor. Saat Anda mulai merasa kewalahan, berhenti sejenak dari segala pekerjaan Anda dan mulailah mewarnai. Distraksi jenis ini akan mengembalikan ketenangan yang Anda butuhkan sambil membiarkan tubuh Anda tetap bergerak saat pikiran Anda mondar-mandir ke sana kemari.

Jangan memaksakan diri. Hentikan segala sesuatu yang sedang Anda kerjakan begitu Anda merasa kerepotan. Fokuskan pikiran pada satu obyek fisik tertentu, misalnya pajangan meja dan coba untuk deskripsikan bentuk, warna, dan karakteristik pajangan tersebut sampai pikiran Anda bersih kembali dan hanya memikirkan tentang satu benda itu saja. Lalu, putuskan tugas apa yang paling penting untuk Anda kerjakan saat ini dan mulai dari situ.

Kecemasan adalah tolak ukur besar apakah Anda sudah menggunakan segala kapasitas diri Anda dan tidak bisa lagi melakukan sesuatu. Tarik napas sejenak dan atur ulang prioritas hari ini, Anda bisa jadi lebih produktif dan bahagia di tempat kerja.

Share this post

loading...