Mengenal Prinsip 3J, Aturan Makan Sehat Untuk Pengidap Diabetes

Diabetes merupakan penyakit seumur hidup. Oleh karena itu, pengidap diabetes (atau yang sekarang lebih familiar disebut diabetisi) harus pintar-pintar memilih menu makan sehari-hari dan merencanakan pola makan yang lebih sehat. Pasalnya pola makan sehat bisa mengurangi atau bahkan membatalkan berbagai risiko komplikasi diabetes yang mengintai. Lalu bagaimana aturan makan untuk diabetes yang benar? Simak penjelasan berikut ini, beserta contoh menu makan dalam satu hari yang bisa Anda contek di dunia nyata.

Panduan aturan makan untuk diabetes dalam sehari

Merencanakan pola makan adalah hal yang penting untuk dilakukan para penderita diabetes. Salah-salah pilih makanan atau menerapkan pola makan, justru bikin kesehatan Anda jadi sasarannya. Tidak sulit kok untuk menerapkan aturan makan untuk diabetes. Anda hanya harus mengikuti prinsip 3J (Jenis, Jumlah, Jam).

Jenis, jumlah, dan jam makan merupakan tiga hal pokok yang harus Anda ingat dan atur. Begini rincian pengaturannya.

1. Jenis

Diabetisi harus memilih jenis makanan dengan tepat. Hindari makanan yang mengandung gula atau jenis karbohidrat sederhana, seperti makanan manis, madu, gula, susu kental manis. Tetapi, bukan berarti Anda harus menghindari karbohidrat sama sekali. Tubuh Anda tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi utama.

Anda memerlukan karbohidrat sebanyak 50% dari total kebutuhan kalori. Tetapi, pilihlah jenis karbohidrat kompleks dan mengandung banyak serat, seperti nasi merah atau roti yang terbuat dari gandum utuh. Sementara, Anda juga masih membutuhkan lemak, namun hindari makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans, seperti gorengan dan fast food.

Jangan lupa untuk perbanyak serat dan kurangi konsumsi natrium yang ada di dalam garam serta makanan kemasan. Hal ini akan membuat Anda terhindar dari risiko penyakit jantung.

2. Jumlah

Setiap orang sebenarnya harus mengonsumsi makanan dengan jumlah yang sesuai kebutuhannya. Kebutuhan kalori setiap orang akan berbeda, tergantung jenis kelamin, kondisi kesehatan, berat badan , dan tinggi badan. Anda bisa tahu berapa kebutuhan kalori Anda per hari yang lebih mendetail dengan berkonsultasi pada ahli gizi.

Berikut adalah rata-rata kebutuhan yang diperlukan para penderita diabetes:

• Karbohidrat: 50-60% dari kebutuhan kalori


• Protein: 10-15% dari kebutuhan kalori


• Lemak: 20-25% dari kebutuhan kalori


• Serat: 25 gram/hari

3. Jam

Selain jenis dan jumlah, Anda juga harus mengatur jam makan Anda setiap hari. Buat jadwal makan, sehingga setiap hari Anda akan memiliki jam makan yang sama. Misalnya, sarapan jam 6 pagi, camilan jam 10 pagi, makan siang jam 12 pagi, camilan 4 sore, dan makan malam jam 7 malam.

Sebenarnya, hal itu bisa disesuaikan dengan jadwal dan kegiatan Anda masing-masing. Yang terpenting adalah Anda makan di jam yang sama setiap hari. Aturan makan untuk diabetes ini akan membuat tubuh Anda menjadi ingat dan mempermudah proses pencernaan, karena selalu terjadi di jam yang sama.

Belum terbayang seperti apa? Terapkan contoh menu makan untuk diabetes dalam satu hari ini

Misalnya saja setelah dihitung, kebutuhan kalori Anda dalam sehari adalah 1900-2000 kalori. Maka berikut adalah contoh menu yang bisa Anda terapkan dalam satu hari, sesuai dengan kebutuhan 1900-2000 kalori

Sarapan (06.00-07.00)

• Makanan pokok: 1,5 porsi setara dengan nasi 150 gram atau roti tawar dua tangkap (180gr)


• Lauk hewani: satu porsi setara dengan daging sapi (50 gram) atau satu telur ayam negeri


• Lauk nabati: setengah porsi setara dengan satu potong kecil tahu


• Sayur: satu porsi atau setara dengan 100 gram sayuran.

Makan siang (12.00-13.00)

• Makanan pokok: dua porsi setara dengan nasi 200 gram atau bihun (100gr)


• Lauk hewani: satu porsi setara dengan daging sapi (50 gram) atau satu telur ayam negeri


• Lauk nabati: satu porsi setara dengan satu potong tahu atau satu potong tempe


• Sayur: satu porsi atau setara dengan 100 gram sayuran.

Makan malam (18.00-19.00)

• Makanan pokok: dua porsi setara dengan nasi 200 gram atau bihun (100gr)


• Lauk hewani: satu porsi setara dengan daging sapi (50 gram) atau satu telur ayam negeri


• Lauk nabati: satu porsi setara dengan satu potong tahu atau satu potong tempe


• Sayur: satu porsi atau setara dengan 100 gram sayuran.

Camilan (10.00, 16.00, 21.00)

• Makanlah camilan pada jam 10 pagi, 4 sore, dan sebelum tidur


• Pilihlah camilan yang berserat seperti buah-buahan, Anda bisa mengonsumsi buah sebanyak 50 gram, contohnya 1 buah pisang.

Untuk merencanakannya lebih lanjut, Anda dapat berkonsultasi pada ahli gizi.

Share this post