Mencegah dan Mengatasi Jet Lag Setelah Perjalanan Panjang

Apa itu jet lag? Dikenal juga sebagai sindrom zona waktu atau circadian desynchrony,  jet lag adalah gangguan yang diakibatkan oleh perpindahan antara zona waktu yang terjadi secara cepat. Semakin jauh perbedaan zona waktu dan semakin cepat  waktu perpindahannya, semakin berat gejala jet lag yang Anda alami.

Kenapa jetlag bisa terjadi?

Tubuh manusia diatur oleh suatu irama sirkadian, irama yang sesuai dengan perputaran waktu dalam 24 jam. Irama ini diatur di hipotalamus, tersinkronisasi dengan siklus gelap-terang sehingga menjaga kita untuk terbangun di siang hari dan tertidur di malam hari secara alami. Irama sirkadian beradaptasi dengan lambat terhadap perubahan zona waktu, kira-kira 1 hari untuk setiap perubahan zona waktu sebesar 1 jam apabila bepergian ke arah timur, dan 1,5 jam apabila bepergian ke arah barat. Akibatnya, ketika terjadi perpindahan yang cepat, pengeluaran melatonin (hormon yang berfungsi untuk mengirim sinyal kepada tubuh untuk tidur atau terbangun) menjadi tidak sesuai dengan siklus gelap-terang.

Sebuah penelitian di Amerika menyatakan, jet lag terjadi pada 30 juta orang yang bepergian melewati 5 zona waktu atau lebih. Jet lag lebih bisa terjadi pada semua usia, walaupun lebih sering terjadi pada anak-anak dan orang tua.

Apa saja gejala jet lag?

Gejala jet lag dipengaruhi seberapa jauh seseorang melintasi zona waktu dan seberapa cepat kemampuan adaptasi orang tersebut. Berikut adalah gejala jet lag yang sering dirasakan .

• Gangguan siklus tidur. Penderita merasa mengantuk di siang hari dan terjaga di malam hari, atau tidur lebih awal dari biasanya dan terbangun lebih cepat.


• Gangguan konsentrasi. Menurunnya performa di sekolah atau di lingkungan kerja.


• Sakit kepala.


• Tidak enak badan dan merasa kelelahan.


• Nafsu makan yang menurun, dan pola makan yang tidak teratur.


• Gangguan menstruasi.

Apa yang harus saya lakukan apabila mengalami jet lag?

Jet lag merupakan kondisi yang bisa membaik dengan sendirinya tanpa pengobatan. Penanganan jet lag berfokus pada bagaimana irama sirkadian dapat beradaptasi dengan cepat. Gejala yang dirasakan akan membaik seiring dengan irama sirkadian yang telah beradaptasi.

• Tetap beraktivitas di siang hari walapun tubuh terasa lelah.


• Paksakan diri untuk tidur di malam hari waktu setempat.


• Atur pencahayaan, jaga ruangan tetap terang di siang hari dan gelap di malam hari


• Sesuaikan jadwal makan Anda dengan jadwal makan sesuai waktu di negara setempat.

Apabila gejala tidak membaik, segera konsultasikan dengan dokter di tempat Anda berada. Beberapa terapi yang dapat dianjurkan adalah:

1. Terapi cahaya

Cahata matahari adalah faktor besar yang mempengaruhi irama sirkadian. Mereka yang sering bepergian dan jarang terpapar cahaya matahari dapat melakukan terapi cahaya dengan cara memaparkan cahaya artifisial ke mata dalam waktu yang sudah direncanakan di siang hari.

2. Melatonin

Pada tubuh manusia, peningkatan produksi melotonin dan penurunan temperatur memberikan sinyal bagi tubuh untuk tidur, sedangkan penurunan melatonin yang salah satunya dipengaruhi oleh paparan cahaya matahari memberikan sinyal bagi tubuh untuk terbangun. Pemberian melatonin di sore sampai malam hari dapat menyebabkan perubahan irama sirkadian, sehingga tubuh dapat tertidur.

3. Obat tidur

Pemberian obat tidur bisa menjadi alternatif pengobatan jet lag, terutama untuk mengatasi insomnia. Namun, belum diketahui apakah obat tidur juga dapat memperbaiki gejala di siang hari seperti mengantuk, gangguan konsentrasi, dan lainnya. Perlu dipertimbangkan juga efek samping dari obat tidur sebelum pemberian.

Bagaimana cara mencegah jet lag?

• Perbanyak minum. Udara kering di dalam pesawat dapat menyebabkan dehidrasi dan berkontribusi terhadap kelelahan, perbanyak minum air putih. Hindari minum alkohol atau kafein karena dapat menyebabkan dehidrasi dan perubahan pola tidur.


• Sesuaikan pencahayaan. Apabila Anda akan tiba di tempat tujuan Anda saat waktu setempat sudah malam hari, usahakan hindari paparan cahaya selama perjalanan dengan menggunakan penutup mata. Kebalikannya, apabila Anda akan tiba di negara tujuan saat waktu masih siang hari, usahakan Anda mendapat paparan cahaya yang cukup sepanjang perjalanan.


• Ubah jadwal makan dan tidur Anda. Beberapa hari sebelum perjalanan, usahakan untuk menyesuaikan jadwal makan dan tidur anda sedekat mungkin dengan waktu makan dan tidur di tempat tujuan.


• Istirahat yang cukup dan hindari stress yang berlebihan. Pastikan Anda telah mendapat tidur yang cukup dan tidak membawa stress dalam perjalanan. Kedua hal ini menyebabkan kelelahan yang dapat memperburuk gejala jet lag.

Share this post