Menurunkan Kolesterol Dalam Tubuh Dengan Makanan Berserat Tinggi

Apakah kebutuhan serat Anda sudah terpenuhi dengan baik? Banyak orang tidak suka mengonsumsi sayur dan buah, mungkin termasuk Anda. Padahal kedua kelompok makanan ini adalah sumber serat yang baik bagi tubuh. Bahkan, kebutuhan serat yang terpenuhi dengan baik dapat membantu Anda dalam menurunkan kolesterol. Tentu ini sangat bermanfaat bagi Anda yang mempunyai kolesterol tinggi, di mana kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko Anda terhadap penyakit jantung. Lalu, bagaimana bisa serat menurunkan kolesterol?

Terdapat dua jenis serat

Serat merupakan kandungan dalam makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap tubuh. Kandungan ini berbeda dengan kandungan makanan lainnya, seperti karbohidrat, protein, dan lemak yang dapat diserap tubuh. Serat hanya lewat di tubuh Anda, tapi ternyata manfaatnya sangat banyak bagi kesehatan.

Anda mungkin sudah tahu bahwa sayuran dan buah-buahan merupakan sumber serat bagi tubuh. Tapi, tahukah Anda tahu bahwa terdapat dua jenis serat yang berbeda. Apa saja?

• Serat larut air. Jenis serat ini larut dalam air sehingga nantinya akan terbentuk seperti gel. Serat inilah yang dapat membantu Anda dalam menurunkan kolesterol dalam darah. Anda bisa menemukan jenis serat larut air ini dalam apel, pir, buah sitrus (seperti jeruk), wortel, oat, dan kacang-kacangan.


• Serat tidak larut air. Kebalikannya, jenis serat ini tidak larut air. Sehingga, bisa membantu Anda dalam melancarkan pencernaan. Contoh makanan yang mengandung serat jenis ini adalah tepung gandum utuh, kentang, kacang polong, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya.

Sebagian besar makanan nabati, seperti kacang-kacangan mengandung serat larut air dan juga serat tidak larut air. Namun, kandungan masing-masing jenis serat ini mungkin berbeda pada makanan nabati yang berbeda.

Bagaimana bisa serat menurunkan kolesterol?

Serat larut air terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Sehingga, jika Anda mempunyai kadar kolesterol tinggi, Anda disarankan untuk mengonsumsi banyak serat larut air.

Menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Nutrition Journal, orang yang makan sereal oat yang mengandung serat sebanyak 3-4 gram selama empat minggu dapat menurunkan kolesterol jahat (low-density lipoprotein/LDL) dalam darah sebesar 4-6%.

Makanan dengan kandungan serat larut air tinggi dapat memengaruhi asam lemak rantai pendek di aliran darah. Menurut Linda V. Van Horn, PhD, RD, profesor dari Northwestern Universitys Feinberg School of Medicine, serat larut air mempunyai efek yang baik pada metabolisme lemak, dilansir dari Everyday Health.

Serat larut air dapat menghambat penyerapan lemak jenuh atau jenis lemak jahat lainnya yang berbahaya bagi tubuh. Saat berada di usus kecil, serat dapat menempel pada partikel kolesterol sehingga menghambat kolesterol masuk ke aliran darah. Kemudian, kolesterol bersama serat ini akan keluar dari tubuh melalui feses.

Hal ini kemudian dapat meningkatkan profil lemak secara keseluruhan, sehingga menyebabkan peningkatan kadar kolesterol yang lebih sehat serta menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Beginilah cara serat menurunkan kolesterol.

Di samping itu, makanan yang mengandung serat larut air juga cenderung mengandung lemak yang lebih rendah daripada makanan yang tidak mengandung serat. Dengan begitu, Anda tidak menambahkan asupan lemak tambahan ke dalam tubuh.

Berapa kebutuhan serat per hari yang harus Anda penuhi?

Kebutuhan serat yang disarankan untuk orang dewasa adalah sebesar 25-35 gram. Kebutuhan serat ini bisa Anda penuhi dari konsumsi sayuran dan buah-buahan, setidaknya sebanyak 5 porsi per hari. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi serat larut air sebanyak 30 gram per hari dapat menurunkan kadar kolesterol jahat sebesar 18%.

Jika selama ini Anda masih kurang mengonsumsi serat, sebaiknya tingkatkan konsumsi serat Anda secara perlahan. Meningkatkan konsumsi serat secara drastis dapat membuat Anda mengalami perut bergas dan kram perut.

Share this post