Berdamai dengan PMS

PMS atau Pre-Menstrual Syndrome adalah suatu kondisi normal yang biasa dialami oleh wanita menjelang menstruasi. Sekitar 8% sampai 20% wanita mengalami gejala PMS seminggu atau dua minggu sebelum siklus menstruasi dimulai. Biasanya sindrom ini akan berhenti setelah pendarahan keluar.

Gejala-gejala ini mencakup perubahan fisik dan emosional. Keluhan terbesar adalah suasana hati yang berubah secara drastis, seperti sering merasa sangat kesal atau tidak bahagia, dan mendadak jadi sensitif, kata ginekolog Rebecca Kolp, MD, direktur medis dari Mass General West di Waltham, Massachusetts, Amerika Serikat. Keluhan lain yang juga sering ia dengar dari pasien adalah perut kembung, nyeri payudara, dan sakit kepala. Gejala yang muncul pada tiap wanita berbeda-beda, ada yang ringan, ada pula yang serius hingga mengganggu aktivitas sehari-hari.

Ada bukti bahwa diet yang Anda lakukan juga dapat memicu PMS atau berkontribusi pada keparahan gejala, kata Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, seorang profesor epidemiologi di Universitas Massachusetts di Amherst, yang telah mempelajari peran gizi dalam PMS.
Berikut ini diet yang perlu Anda lakukan untuk berdamai dengan PMS:

1.Konsumsi makanan atau minuman yang tinggi kalsium
Sebuah studi menunjukkan bahwa wanita dengan asupan tinggi kalsium dan vitamin D memiliki tingkat gejala PMS yang lebih ringan dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi kalsium dan vitamin D. Kebutuhan kalsium untuk wanita 19-50 tahun adalah 1000 mg dan 700 IU untuk vitamin D.
Untuk mendapatkan jumlah tersebut, Anda setidaknya mesti mengonsumsi tiga porsi makanan kaya kalsium setiap hari, seperti susu rendah lemak, keju, susu kedelai dan yogurt.  Telitilah memilih yogurt. Anda bisa melihat yogurt berkualitas baik dari nutrition fact-nya. Pilihlah yogurt dengan tinggi kalsium dan memiliki rasa asam yang pas. Makanan tinggi kalsium dapat meringankan gejala depresi atau kecemasan, sehingga bisa mengurangi gejala PMS. Dan vitamin D juga dapat memengaruhi perubahan emosional. Tentu saja Anda perlu kalsium dan vitamin D karena berbagai alasan kesehatan lainnya, termasuk kesehatan tulang Anda. Dan mengurangi PMS hanya merupakan manfaat tambahan.

2. Jangan melewatkan sarapan atau makanan lain
"Badai hormon dari PMS dapat menyebabkan efek domino pada nafsu makan," kata Elizabeth Somer, seorang ahli gizi di Oregon dan penulis Eat Your Way to Happiness. Untuk menghindari perut terlalu lapar, jangan melewatkan jam makan dan konsumsi makanan ringan sepanjang hari. Jika  perasaan Anda kacau karena PMS, maka melewatkan makan hanya akan membuat Anda lebih mudah marah karena kadar gula darah menurun.

3. Konsumsi biji-bijian, protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran
Memiliki pola makan yang baik sepanjang bulan lebih efektif dalam mengurangi keluhan PMS ketimbang baru mengonsumsi makanan tertentu saat Anda telah memiliki gejala. Nikmati warna-warni buah dan sayuran serta biji-bijian dalam piring Anda, seperti beras merah, oatmeal dan roti gandum.

4. Kurangi gula
Bukan tanpa alasan Anda mendambakan gula saat PMS. Alasannya karena terjadi peningkatan kadar hormon estrogen dan progesteron, yang juga dapat menurunkan kadar seretonin kimia dalam otak. Perubahan ini dapat memengaruhi suasana hati seorang wanita dan memicu gejala PMS. Daripada beralih ke gula untuk meningkatkan seretonin, lebih baik Anda mengonsumsi biji-bijian sebagai gantinya.

5. Hindari alkohol dan kafein
Meskipun tidak ada bukti kaitan  antara alkohol dan kafein dalam meningkatkan keparahan PMS, namun mengurangi dua minuman itu dapat meringankan nyeri payudara dan perut kembung. Minumlah banyak air sebagai gantinya.

6. Kurangi garam
Mengurangi porsi garam kemungkinan bisa meminimalkan perut kembung dan retensi air dari PMS, kata Somer. Untuk menghilangkan garam, fokuslah pada makanan utuh, bukan yang telah mengalami berbagai proses, karena biasanya makanan pabrik mengandung banyak natrium.

7. Pertahankan gaya hidup sehat
Mempertahankan berat badan yang sehat dapat membantu mencegah PMS.  Wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas lebih mungkin untuk memiliki gejala PMS.  Aktivitas fisik dapat membantu menjaga ukuran pinggang Anda dan melepaskan stres. "Stres memainkan peran besar dalam intensitas gejala PMS,"  kata Kolp. Jadi temukan cara untuk menenangkan pikiran Anda, apakah itu dengan berolahraga, bernapas dalam-dalam, atau melakukan yoga.

Share this post